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引体向上,练背的好方法,怎么做才正确?

2020-03-29 05:07    

要说训练背部比较快速、有效的方法那就非引体向上莫属了。各位小伙伴们你们能够真正的做好引体向上吗?既然引体向上的好处多多,那我们一起来探索引体向上的正确做法吧!

动作一、反向耸肩(防止斜方肌借力,使背阔肌、上身最大的肌肉和肩胛骨上的大肌得到最大程度的牵引。)

首先正手抓起肩胛骨下沉肩膀向下远离耳朵悬吊在单杠上(或者在下拉机上做反向耸肩)。

动作二、绷紧腹肌(可以使脊椎保持笔直和稳定)

悬在单杠上,肚脐拉向胸腔,保持收缩状态。

动作三、收紧臀部(避免腿部摆动,可以用力量把上半身拉起)

尽可能收紧臀部,骨盆前部稍微抬起背部稍微向下倾斜。

动作四、呈空心体位(增加稳定性,集中精力将身体拉向单杠)

腹肌紧绷,大腿夹紧,腿部稍微向前,一直保持这个姿势。

动作五、整体移动(可以锻炼更多的肌肉,还可以增加背肌和手臂的拉力)

从手指到脚趾都要绷紧肌肉,从静止到悬挂时就要保持这种张力,然后头部拉向单杠,再返回静止悬挂。

动作六、肩膀超过单杠(帮助你保持适当的肩膀位置)

眼睛看向前方,身体稍微向后倾斜,让下巴可以达到顶端,(如果可以的话,试着用单杠触碰你的锁骨)。

动作七、静止悬挂(避免借助惯性动量向上,可以帮助你建立更多的肌肉)

确保手肘在动作过程中一直保持笔直。

动作八、向上呼气,向下吸气(增加核心张力,使身体更容易保持坚实,紧绷)

不要将气息一下子吐出,而是用腹肌控制气息,下去的时候随着手臂伸展吸气。

动作九、控制离心过程(帮助你增强力量,控制离心过程)。

至少花1秒时间进行下降。

注意、引体向上是必不可缺的动作,不要心急,慢慢来,踏踏实实训练,相信你会做得很棒!

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