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新手健身先练胸肌!5个动作坚持2个月,就能把它搞大!

2020-10-22 17:35    

宽厚壮实的胸肌令你艳羡吗?即刻开始行动,其实一切并没有你想象中那么难。 @头条健身胸肌属于肌肉群中相对容易练出效果的一个部位,也是广大健身训练者普遍都很喜欢练的部位。

想要把胸肌练得饱满就得对胸肌分区训练,胸肌分为上胸,中胸,下胸,中缝等部位。其中上胸及中缝相对较难练,通常等胸肌规模发展上来后,会对中缝及上胸进行强化训练。@头条健康在此之前你要做的就是让胸肌接受非常全面的训练洗礼。#为健身打Call#接下来分享5个比较常练的动作,坚持几个月胸肌规模就会得到很大提升。

动作1:俯卧撑不仅能提高胸部及手臂力量,对肩背力量的塑造也是很客观的,尤其是作为练胸前的热身,非常不错。热身时15个为一组,做2-3组就能感受到胸肌被唤醒。

动作2:杠铃卧推这是一个非常经典且有效的动作,对于提升胸肌厚度和耐力效果显著,但等胸肌规模上来之后就不要太依赖这个器械,要多转战哑铃推胸动作。做这个动作时,记得收紧肩胛骨,保持与肩同宽或者略宽的握距,手腕保持平直但不要锁死,推至顶峰时保持收缩1-2秒,下落时尽量要慢。每组动作8-12次,重复4-6组。

动作3:哑铃卧推虽然这个哑铃卧推比起杠铃来更难掌控,但是更大的打开角度能让胸肌刺激更全面,同时哑铃练出的胸肌也是最美观的。所有训练一定要杠铃和哑铃结合使用,发展规模的同时不要丢掉细节雕刻,否则练出来的胸肌估计都不敢展示出来。做哑铃卧推的时候注意手肘下降的高度,防止肩部拉伤。每组动作8-12次,做4-6组。

动作4:蝴蝶机夹胸蝴蝶机夹胸对胸肌中缝的塑造可谓是做出了极大贡献,尤其是对龙门架夹胸动作掌握不熟练时,可以多做些蝴蝶机动作。做这个动作时记得保持手肘的角度不变,感受手肘向内夹动,同时顶峰收缩一定要细细感受。每组动作8-12次,做3-5组。

动作5:双杠臂屈伸这个动作能很好地发展胸肌,三角肌及肱三头肌的力量。在练胸肌时记得将身体前倾,胸部朝下,对胸肌刺激非常明显,尤其是对胸部下缘的雕刻,效果非常好。每个动作8-12次,做3-5组。

每周练胸肌两次,两个月下来胸肌一定能够看到明显的变化。

好了,这一期的分享就到这里了,如果你有什么想要了解的动作,可以给我留言。如果你喜欢我的这篇文章,也欢迎大家在文末积极地点赞,收藏和转发。

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