" 瘦子的新陈代谢高，吃得多还不长胖 …"
这句话听起来是不是很耳熟？
提升新陈代谢，的确对减肥帮助大大滴，但说起来容易做起来难呀！
今天火辣君就带小伙伴们了解一下，新陈代谢到底是什么？如何提升新陈代谢？当然还要说一下节食减肥一定会失败的原因。
01 新陈代谢是什么？
新陈代谢就是你每天消耗的热量总和。
只要还有气儿，身体就在消耗热量。呼吸、消化、眨眼、打嗝、玩手机、运动等各种身体活动都需要消耗热量。
新陈代谢是由三部分组成的——
1. 基础代谢率
基础代谢率（BMR）是指身体为了生存而消耗的最低热量，主要是保持器官和身体机能的正常运行，比如呼吸、心跳、维持体温等。大概占新陈代谢的 70%。
一般来说，成年人至少至少需要 1500 大卡来维持身体机能的正常运转，再怎么节食也不能低于这个值。
2. 食物的热效应
食物的热效应（TEF）是指身体在消化、吸收食物的同时消耗的热量。这部分热量能占到新陈代谢的 10% 左右。
吃饭的时候，身体会发热，就是因为吃进去的食物，有一部分参与了热效应，变成热能散发出来。
不同的食物，参与热效应的比例也有很大的差别：
· 碳水化合物为 5-10%
· 蛋白质为 20-30%
· 脂肪为 0-3%
你吃火锅的时候，涮肉可能比涮菜的时候感觉更热，就是因为蛋白质参与热效应的比例更高，释放的热能也更多（也有可能被锅里的热气熏的感觉不出来了）。
所以摄入足量的高蛋白食物不但能提升热量消耗，还有助于肌肉的修复和生长，进一步促进脂肪燃烧。
3. 活动热量消耗
活动热量消耗（AEE）包含两部分，一部分是指锻炼消耗的热量，一部分是指非运动性活动消耗的热量。
锻炼主要是指有意识的运动，比如跑步、游泳、跳绳、举铁等。非运动性活动主要是指下意识的活动，比如咀嚼、走路等。
活动热量消耗大约占新陈代谢的 30%，体力活动较多的人，甚至能高达 50%（当然这也是少数人的专利）。
减肥的原理就是创造热量赤字，就是摄入的热量 < 消耗的热量。想减少摄入的热量，基本就是少吃点，想提升消耗的热量，就需要从上面这三部分入手。
02 如何提升新陈代谢？
1. 提升基础代谢率
就算你什么都不干，就静静的坐着，身体也会燃烧热量。而且肌肉含量越多的人，燃烧的热量也越多，因为肌肉燃烧的热量是脂肪的 3 倍。
每磅肌肉可以消耗 6 大卡（13 大卡 /kg），每磅脂肪才消耗 2 大卡（4.5 大卡 /kg）。
这个数字的差距，其实不是很大，但随着时间的推移，多出来的这 4 大卡，慢慢的就会派上用场，比如紧致皮肤、凸显线条、抵抗衰老等。
举铁有利于增加肌肉量，间接提升基础代谢率，提升消耗的热量。建议每周进行 2-3 次的举铁，可根据自身情况增加频率，但至少至少要保证每周一天的休息时间。
2. 提升食物热效应
食物热效应能占到总热量消耗的 10%，对于光靠吃就燃烧热量来说，这个比例真心不小。
蛋白质的食物热效应明显高于碳水化合物和脂肪，能高达 30%，碳水化合物和脂肪加起来可能才有蛋白质的一半。
所以在减脂期间，适当提升蛋白质食物的比例，不但能消耗更多的热量，还能提升饱腹感，有助于减少热量摄入。
除此之外，蛋白质还能促进肌肉的修复和增长，肌肉消耗的热量可是脂肪的三倍呀！
高蛋白食物常见于肉、蛋、奶、豆制品等食物中，优质高蛋白食物可参考下面这张图片：
但是！任何事情都得有个度，不是因为蛋白质的食物热效应高就使劲吃。
脂肪和碳水化合物对于维持身体的正常运转也是必需的，缺乏任何一种必需营养素，都会产生负面影响，关键是要找到一个平衡。
推荐的摄入比例为：
· 碳水化合物 45%-55%
· 蛋白质 25%-35%
· 脂肪 15%-20%
蛋白质的摄入能保证日常活动和训练所需就行，建议摄入量为：
轻体力活动者，0.8g-1.2g/kg，即每公斤体重摄入蛋白质 0.8 到 1.2 克。
中体力、重体力活动者和运动人群，1.2g-1.8g/kg。
尽量不要超过 2g/kg。
建议单次摄入蛋白质不要超过 30g，减轻消化和代谢负担。
3. 提升活动热量消耗
在日常的工作和生活中，能多动动就多动动。尽量不坐电梯，坐的时间久了就起来四处走走、放松一下，晚上下班了多做做家务等。
当然运动消耗的热量更多，和传统有氧运动相比，高强度间歇训练是更高效的一种运动方式，常见的形式就是 HIIT 和 Tabata。
高强度间歇运动由于强度大、间歇时间短，能在更短的时间内消耗更多的热量，而且锻炼结束后，身体还能持续消耗热量，能长达 24 小时。
这是因为高强度间歇训练能产生运动后过量氧耗（EPOC），强度越大，EPOC 也越强大。
而且高强度能给身体不断带来刺激，有利于突破减脂平台期等，详细介绍请戳比 HIIT 还燃脂？强度更大、时间更短的 Tabata 到底是什么？
4. 注重休息
这一点非常非常重要，一定要单独拿出来说。一定要保证高质量的睡眠时间，千万不要熬夜！
尤其是锻炼以后，肌肉会发生轻微的撕裂，并在睡觉的时候完成大部分的修复和生长工作，这样身体才能得到恢复。
而且，睡眠质量差还会新陈代谢减慢，还会导致记忆力减退、内分泌紊乱等坏处。
提升睡眠质量的小技巧：
睡前 1 小时，别看任何电子产品
看看政治书英语书，越枯燥越好
卧室越黑越好，要不戴个眼罩
白天饮食要丰富、营养要均衡
除了保证饮食营养均衡、摄入高蛋白食物、不饮酒、规律运动、保证充足的睡眠时间外，还可以通过多喝水、吃早餐、少食多餐、释放压力等方式来提升新陈代谢。
03 为什么节食减肥一定会失败？
一句话，节食会减缓新陈代谢。
这就叫做代谢适应，如果你在一段时间内大量减少摄取的热量时，身体会以为你在 " 虐待 " 它。
或者以为进入了战争年代或者在闹饥荒，会自动进入 " 保护模式 " ——能少用点热量就少用点。
最直接的反应就是降低基础代谢率，而且节食的时间越长，基础代谢率就会越低。
就算你暂时靠节食瘦了下去，一旦恢复饮食，身体会迅速反弹，到时候就 … 惨了，白减！
就算你觉得自己可以一直靠 " 少吃 " 来维持体重的话，你吃的就需要越来越少、越来越少、越来越少 … 谁能受得了？！
而且，根据美国疾病控制和预防中心表示，逐渐稳定的减肥，也就是说每周大约 1-2 磅（0.9-1.8 斤）的人更容易成功。
已经开始节食了咋办？
虽然节食会减缓新陈代谢，但并不意味着已经节食一段时间的你就肯定减肥失败，减缓的新陈代谢，咱们还能救回来。
摄入的热量可以逐渐增多，直到自己的饮食处于一个健康的热量范围之内。
先给自己的饮食多摄入 100 大卡，维持一个星期；第二个星期再多增加 200 卡路里，再维持一个星期，一直增加到合适的范围之内。
一般来说，减脂期间的热量赤字维持在 500 大卡左右比较合适，当然得先计算出自己的每日消耗热量总量。
如何计算自己总热量消耗？
现在网上计算每日热量总消耗的公式有很多，这里给大家介绍一个更符合中国人体质的计算方法—— " 毛德倩公式 "。
这个公式是由毛德倩等以 400 个中国人（同时包含北方人和南方人）为实验对象得出的数据。
所以推导出的公式更符合咱们的体质，计算的基础代谢率也更加准确，适合 20-45 岁的人使用。计算方式如下：
男：（48.5* 体重（kg）+2954.7）/4.184
女：（41.9* 体重（kg）+2869.1）/4.184
这里计算出的是基础代谢率，还需要乘上一个活动因数，就能估算出每日热量总消耗。
活动因数可以参考下面这个表格：
举个例子，小明，22 岁的男士，体重 70kg，是个经常运动的上班族，基础代谢率就是 （48.5*70+2954.7）/4.814=1517.6。活动因数是 1.6+0.3=1.9，这样一来可以算出身体每日所需的热量 =1517.6*1.9=2883.5 大卡。
除了饮食比例和热量的控制，还有很重要的一点是，千万不要喝酒。
酒精会减缓身体的新陈代谢，当身体检测到酒精的时候，会优先分解和排除酒精，你吃进去的东西就被打入冷宫，然后慢慢转化为脂肪了。
这世上没有毫不费力就能快速提升新陈代谢的方法，要是你看见了类似的广告和宣传，就付诸一笑然后潇洒走开吧。
通过营养均衡的饮食（伴随轻微热量赤字）和规律锻炼来减肥，才是 " 保质期 " 最长的、最没有副作用的方式。
