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介绍两个动作,帮你高效练腹,不要错过了

2020-11-12 22:34    

众所周知,体脂率决定了腹部肌肉是否可见,要看人鱼线,男孩的身体脂肪率需要保持在10-12%,而女孩需要保持在18-20%才有机会看到马甲线。如果你想要低脂肪率,没有捷径可走,只能从管住嘴里吃的东西开始,这是一个非常重要的概念,如果有人想减少身体脂肪,90%取决于饮食。

腹肌包括腹直肌、腹横肌、腹外肌和腹内斜肌,你需要从多方面进行训练,也就是说,你不可能仅仅通过练习一个姿势来“分裂”腹部的肌肉。

建议每天花15分钟“专门来训练腹肌”,外加30分钟有氧运动来消耗脂肪,在训练开始时,我会每周至少训练腹部肌肉三次,增强版可以练一天休一天,但休息是指锻炼其他肌肉,而不是什么都不做。

一 .卷腹

训练部位;:整个核心肌群和腹直肌上部的主要肌肉群。

步骤:

(1)双脚与肩同宽,把双手放在大腿上,保持身体自然曲线,颈部不要过度前倾。

(2)控制腹肌缓慢向上运动,在这个过程中,颈部的位置应该处于自然的中立位置,下巴应该微缩,用腹部发力驱动身体,而不是颈部。

(3)腹部的高度大约是臀部离地面的高度,而不是整个下背部离地面的高度。

训练次数:12-15次为1组,做两组休息1分钟,共4-5组

二、下肢抬腿

训练部位:整个核心肌群,主要是腹直肌

步骤:

(1)双脚应伸直膝盖并腿,双手应放回原位抓住壶铃,保持身体平衡,保持身体自然曲线,骨盆不能过度前倾或后倾。(手可以扶着坚固的家具或墙壁)

(2)控制腹部肌肉慢慢抬起腿,在这个过程中,骨盆应该处于自然的中立位置,下颌应该稍微缩回,用腹部的力量来驱动腿部。

训练次数:12-15次为1组,完成两组休息1分钟,共做4-5组

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