早要好，午要饱，晚要少
对于健康人群来说
这种饮食习惯不仅有利于养生
而且还有着深刻的哲学思想
但对于广大糖友而言
血糖控制最为关键
这种传统的饮食观念
或许并不适合
午餐时摄入食物过多
易使餐后血糖控制不理想
而晚餐吃得过少且单调
极易发生夜间低血糖
那糖友们的午餐应该注意些什么呢
宗旨：记住5个1点
研究表明，增加全谷物、果蔬、鱼、禽肉等膳食摄入，同时减少红肉、加工食品、甜饮料及淀粉质食品的膳食摄入，可以降低II型糖尿病等慢性疾病的风险。预防糖尿病，饮食可以记住5个一点：
杂一点：甭管荤菜、素菜、粗粮、细粮，什么都吃，而且种类越多越好
淡一点：少盐、少油、少麻辣，清淡饮食最养胃
鲜一点：食物越新鲜、越时令越好，多吃天然食物，少吃加工食品
素一点：青菜豆腐保平安，肉食的比例一定要降下来
少一点：一餐吃到7，8分饱就可以
具体该怎么做呢
抛开“一日三餐”
一天吃几餐，最好根据个人的生活习惯和工作状况来定。
糖尿病病人，最好能做到少食多餐，这样会减少血糖波动。
最重要的不是一天吃几餐，而是要保证充足的营养摄入，并且避免摄入过多能量。
饭后易犯困？在食材上下功夫
油腻厚味的食物，因为难消化，吃了容易犯困；精白细软的食物或吃过多主食，也容易让人犯困。
因为研究发现，胰岛素水平如果太高，餐后血糖升得太快，容易使人犯困。
要想避免餐后犯困，你可这样做：
第一，把一部分的白米、白面换成杂粮，比如说把白米饭换成加了糙米和燕麦的饭。
第二，多吃蔬菜，而且最好是先吃蔬菜后吃饭，这样血糖不会升得那么猛。
第三，要清淡一些，少吃高脂肪高热量的食物。
小餐具控制饭量
如果不是重体力劳动，一般糖友每天的主食摄入量推荐：女性在3～5两，男性在5～7两，平均到每餐在1-2两之间
进餐时，可以选择容积小一些的餐具，少量多次盛装，可更清楚地控制摄入量，也有更多的时间来感知胃的饱腹信号。
吃饭顺序有讲究
吃饭前先喝一杯温开水，再吃菜，然后再吃主食及鱼肉类。
每口饭充分咀嚼，时刻提醒自己细嚼慢咽，充分体会食物的味道，使得用餐时间持续20分钟。
餐中根据需要可增加饮水量，餐后尽快离开进餐处，转移自己的注意力，如出门散步，与家人聊天等。
如何能量低的主食
米饭、馒头、面条，同样重量谁的能量低呢？
100 克生重大米煮的饭、100 克生重面粉做的馒头，热量其实差不多，都是 345 千卡，但是做熟之后——
1 个 100 克的馒头，约 236 千卡热量
1 小碗 100 克的米饭，约 116 千卡热量
1 小碗 100 克的面条，约 110 千卡热量
可见馒头是午餐的次次选。
肉类+蔬菜，营养均衡
选择肉类的顺序是：鱼肉、鸡肉、鸭肉、牛肉、羊肉、猪肉。
食用肉类时，要主动控制摄入量，将大块肉切成小块后再烹饪，或切成片或丝烹制，少做大排、红烧肉等。
糖尿病病人每一餐都要有主食、蔬菜、蛋白质，不能光是肉和面，学会加点瓜类、绿叶菜等，这样既能吃得饱，营养又好。
糖友每天最少进食蔬菜500克，以深色、绿色蔬菜为佳。
在烹饪过程中，还要注意少油少盐。
最好不要饮酒
饮酒会让血糖难以控制。
如果实在要喝的话，建议：
白酒的量30毫升(以拇指高度为准)为一份
红酒的量100毫升(以食指高度为准)为一份
啤酒的量285毫升(以中指高度为准)为一份
一份酒相当于20-25克主食，每日饮酒不要超过1-2份，不要空腹饮酒，同时要适当减少主食量。
饮食调控是一场持久战
既要坚持又要注重方法
糖友们，切不可掉以轻心哦
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本文来源：健康时报、人民网健康、糖尿病之友
编辑：江瑾然 图片来源：123RF等
