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打造自己的腹部计划表,让每日的训练见证自己的训练效果

2018-08-04 04:19    

健身训练其实是有规律可循的。第一个影响腹部训练见效规律的因素就是身体的疲劳与酸痛感。根据自身状况,每日起床时你都会感受到腹部肌纤维或轻或重的酸痛感。为了加速其消失,你需要在下一次采用较轻的负荷重量重新训练。一旦克服了身体的疲劳与酸痛感,力量与耐力就会获得快速增长。并且,神经系统也会适应这个新的环境。打造自己的腹部计划表,让每日的训练见证自己的训练效果,它将学会如何更好地调配不同的肌肉发力参与训练。

如果你的力量增长速度快于肌肉增长速度,这是十分正常的。因为你不可能每日都发现腹部肌肉的变化,所以你往往心里有压力,担心肌肉增长出现停滞。然而,突然一天你却会发现身材的巨大变化,是时候让腰带减小一个尺码了。

即使你的训练十分规律,你的肌肉也会一直存在抵抗与反应。想确定具体的训练见效规律是很困难的,因为这与每个个体的情况不同有关,有些人进步快,有些人则稍显缓慢。为了更清楚观察身体的变化,你可以一个月照一张相片,并且每周对自己的肌肉围度进行测量。如果你采取低热量的饮食摄入方式并且加上刻苦的训练,你的腹部肌群会在较短的时间内显现出来。

从分析中得出结论:通过一段时间的持续训练,比如,一个月的时间可以帮助你更好地调整训练计划。如果所有数据都在有规律性的进步,恭喜你正处于绝佳的训练状态下! 如果数据增长速度放慢,你需要选择下面一种方式进行调整:

更换训练动作;每两次训练课间安排更多的休息日。

当你的力量出现持续性衰退时,采取较低的训练负荷以及增加休息时间是解决问题的关键。

下面是一些关于腹部训练的动作,希望对大家有用。

动作一:交替屈腿仰卧卷腹

身体仰卧于瑜伽垫上,双手抱头,双腿弯曲,身体向上弯曲,抬起一侧大腿弯曲,停留一两秒,恢复原来动作,换另一侧腿部弯曲,交替进行,调整呼吸,腹部发力,每次做12个,做5组左右训练。

动作二:仰卧抬腿

身体仰卧,保持平直,双手放在头部两侧,腿部保持平直,一条腿慢慢抬起,另一条腿随后,在空中停留一两秒,慢慢回归原位,腹部肌肉收紧,腿部保持收紧状态。每组15个,做6组左右训练。

动作三:仰卧弯曲抱腿

身体平直仰卧于瑜伽垫,双腿抬起保持直立,腹部收紧,上身弯曲,双手去触碰脚尖,然后身体恢复原状,双手打开,调整呼吸,每次做18个,做5组训练。

动作四:仰卧屈腿

身体仰卧,双腿并拢收紧,弯曲,同时上身向上抬起,身体收缩,双手放于身体两侧,保持水平,腹部发力收紧,收缩吸气,放松呼气,休息双腿不可接触地面。调整呼吸,每次做18个,做5组训练。

以上动作可以添加到自己的训练计划中。不要对自己的记忆能力过于自信,只有训练计划表才可以系统清晰地体现出你的训练状态!的确你可以通过记忆回想起之前几次的训练数据,如果时间放大到一个月,你又该怎样记忆呢?并且,如果你更换训练动作,你又该如何兼顾自己完成的训练动作数据与新的训练动作之间的记忆呢? 训练计划表是最好的能够见证你训练发展的方法,并且是你以后制订训练计划时的重要参考。

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