之前不少小伙伴们留言要训练计划，今天就给大家提供一个中阶版胸部训练的参考计划，这个计划安排的最大特点就是，简单，粗暴，有效。主要目的是让脱离新手期的训练者提升胸部力量，堆积胸部肌肉量。
在计划开始之前，咱们先对自己是否适合这个训练计划进行简单的评估：
1.熟练地掌握了杠铃卧推，哑铃卧推这两个训练动作；龙门架夹胸，飞鸟机夹胸能够较为孤立的使用胸大肌发力主导动作的完成。
2. 上肢力量有一定基础，以能够自由卧推自身体重为最低标准。低于这个重量说明训练者上肢“推”的力量过弱，杠铃推，哑铃推的技术也不够成熟，不太适合本文中的训练安排。（女性训练者以2/3为标准）
通过评估的训练者们可以着眼看计划了：
动作，次数，组数，组间歇
1. 杠铃卧推/哑铃卧推
4-8rm，6-8组，3min
2.飞鸟机夹胸/龙门架夹胸
10-20rm，8组-10组，1min
3.俯卧撑
6-10组，1-1.5min
计划中的第一个动作是“推”。
