想要锻炼胸部,想要身材性感,却不知道进了健身房该如何锻炼?今天推荐4中动作,这四个招式,都能让你锻炼胸肌。同时会附上锻炼刺激的肌肉和所需要的器械。新手想要锻炼胸部,这会是篇不错的动作入门。
第一个动作:杠铃卧推(标准握距)
刺激肌肉:胸肌,肱二头肌、三角肌
使用器械:杠铃、器械椅
动作要点:缓慢控制杠铃,让杠铃轨迹直上直下,垂直于地面,下降过程中,保持手臂胸部发力,而不是利用关心直接下落;背部挺直,仅仅贴握在器械椅上,保持身体躯干稳定,防止摇晃而泄力。
易错点:躯干、下盘不稳定,双脚没有踩实地面或者放在椅子上,不仅不安全,而且力量不是完全的作用在胸部上,过多的肌肉参与,无法让胸肌孤立,虽然锻炼到许多肌肉,但是其实都没有练好一块。
第二个动作:哑铃卧推
刺激肌肉:胸肌,肱三头肌、三角肌
使用器械:哑铃、器械椅
动作要点:同杠铃卧推相比,哑铃卧推更加灵活,但是同样的,标准也会更加难以把握。一定要保持手臂轨迹标准,在手臂伸到最高点时候,要注意手臂伸直,肩关节锁死。在最低点,上臂则是和地面平行,掌心朝下,不是对握或者翻转向外。
易错点:要控制左右手协调节奏,同时保持哑铃平衡即可。
第三个动作:史密斯机卧推