进行过长跑训练或者参加过长跑比赛的跑者都明白一个道理，距离越长的跑步，速度就要越慢，长距离考验的是跑者的耐久力。那么，像马拉松或者20公里的长跑这样距离的训练，应该保持在怎样的一个速度档上，才能进行科学的训练呢？近日专业跑步网站就给出了实用性的建议。
如果你的目标是10公里比赛，那么训练时往往跑的距离会超过10公里。但像42公里的马拉松，平时训练时的距离最多也就37公里左右，因为长距离对身体的损耗非常大，必须为比赛日保存能量。可以说，距离的长短决定了速度的不同。如果是为了备战短距离比赛，训练速度可能会比目标速度稍快，有些训练的速度则接近或者略慢于比赛速度，马拉松等长距离跑步的速度显然会更慢。
美国运动学专家苏珊-保罗对记者表示，如果比赛距离在12至16英里（约合19至25公里）之间，那么训练时的速度可以和目标速度相当或者略慢；如果比赛距离在10英里（约合16公里）以内，训练速度可以略快。而如果跑步距离超过18英里（约合29公里），那么就属于长距离范畴了，应该以较慢的速度进行训练。不同的训练速度会让身体获得多重好处，有利于肌纤维的再生，降低受伤风险等。
专家表示，慢速进行长跑可以减轻身体的压力，从而缩短跑后的恢复时间。特别是全程马拉松，对肌肉的耐力，力量和速度进行综合考验，较慢的速度能够让你跑完全程。因为运动时需要肌肉收缩，而它所需要的能量是由体内的糖和脂肪来提供的。通常情况下，两者都会被消耗。但是，跑步的速度越快，对糖原的消耗就会越高，而脂肪的利用率则较低。相反，速度较慢会消耗更多储存的脂肪，从而能使更多的糖原保存在体内。因此，慢跑有助于糖原的保存，从而持续为身体供应能量。
此外，长跑还是对于跑者精神意志力的考验。如果跑步速度过快，大脑在后期就会变得不清醒，可能会因为困难而向身体发出“停止”的信号，会对训练造成影响。如果慢速跑步，可以让大脑逐渐适应这种环境，更持久的坚持训练，为正式比赛奠定基础。专家建议，长距离跑步训练的速度应该根据自己的情况和外部的气温等条件进行调整。重要的是，跑步时自己感觉要舒适，不可强求。
以上内容整理自搜狐跑步 作者：Alse
