在胸肌的锻炼中，很多人会使用一些辅助器械帮助锻炼，但是有的人锻炼了一两年都没有什么变化，而有的人锻炼几个月就有很明显的变化，在胸肌锻炼中，哑铃锻炼能有效的塑造立体胸肌，而且哑铃也是一种常见的自由力量器材，使用起来也很方便，那么胸肌要怎么练呢？只需要坚持以下4组动作。
平板卧推
其主要锻炼的是胸大肌、三角肌前束及肱三头肌，在锻炼中身体仰卧，双手举起哑铃，双臂张开，肘部微微悬起。双臂边举哑铃边向内测扭转，使手掌心要朝着脸部的方向，同时呼气。当哑铃举到胸部的正上方时候，停下3秒，边吸气边按原路放下哑铃，恢复到起始位置，然后重复做6-15次，需要注意的是肘部需要呈90度的弯曲。
仰卧屈臂上提
动作要领：仰躺在长凳上，双脚着地，手掌心朝上，抓握哑铃，向上伸直双臂。吸气到肺部充盈，使哑铃下降到头部以下，轻度屈肘，还原到起始位置同时呼气。需要注意的是上举时吐气，下落时候吸气。
哑铃平板飞鸟
动作要领：仰卧在平直的卧推凳上，两手拿哑铃，掌心相对，推起到两臂伸直，支撑在胸部的上方。两手拿哑铃平行的向两侧落下，手肘需要稍微的弯曲，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，呀深深吸气。拿哑铃遁原路举起来，回到原位时呼气。
哑铃上斜卧推
动作要领：双手各拿一个哑铃，仰躺在上斜训练板上，把哑铃举起，注意手臂要伸直，使两个哑铃要挨在一起，伸直后的手臂要与地面是垂直的。动作还原的时候肘部需要弯曲，哑铃慢慢的下放并向两边打开，此时小臂应尽量的垂直于地面，下放到大臂平行于地面就可以了。
主要锻炼的是胸大肌、三角肌前束、肱三头肌，身体斜躺在训练椅上与地面呈45°，会自然的刺激到胸大肌上方的肌肉群。以45°角为基准，角度越小，参与训练的胸部肌肉会越多。
