1.慢跑
慢跑的速度不宜太快,要保持速度均匀,主观上不感觉难受,客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人,其慢跑时的心率应为每分钟120次,运动时间不少于20分钟,每周不少于4次。对于慢性病患者和老年人,宜选择强度小时间短的方案。
2.跑走交替
跑走交替有两种方法:一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量,缩短走的时间,增加跑的时间。另一-种是由走开始锻炼,随着身体适应能力的增强,渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20~30 分钟,每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。
3.登楼梯
登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式,锻炼者须具备良好的健康状态,一般采用走跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件,选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始.随着体能的提高,逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30-40分钟时,即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。
4.散步
散步是日常生活中最简单易行的健身运动。运动量虽不大，但效果却很明显,不受年龄、体质性别、场地等条件的限制。散步可使全身肌肉、关节筋骨都得到适度的运动,饭后散步,还利于食物的消化和吸收。
5.弹跳
凡是增氧运动都有健脑作用,尤其以弹跳运动为佳,可促进血液循环，起到通经活络、健脑和温肺腑的作用,提高思维和想象能力。
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