我们通常使用阻力训练来扩大肌肉以增加肌纤维的数量，但事实上，我们不增加肌纤维的数量，而是使肌纤维增厚，也称为肌肥大。肌肉肥大是许多人训练的主要目标。肌肉发达使你在外表上更强壮更有吸引力。
事实上，我们看到的许多训练项目令人眼花缭乱，所以我们需要理解肌肉肥大背后的科学机制，并学会自己判断其他项目是否有用，以及为什么有用。你可以根据自己的需要选择自己的训练，甚至为自己制定一个独特的训练计划。
肌肥大的三种机制
1、肌肉张力
肌肉张力，即肌肉所承受的张力，是由肌肉本身在负荷或张力下收缩而产生的张力。当肌肉受到压力训练时，张力刺激肌肉生长。张力越大，刺激越强。促进肌肉肥大的一个典型例子是渐进性过载。
2、代谢应激
代谢应激是指在连续工作期间肌肉中能量的相对不足(即，能量的相对消耗，而不是饮食和睡眠的不足)。这种能量供应压力将鼓励身体在训练后增加能量储备。这就是为什么健美运动员经常使用低体重，高度重复的训练方法来产生“新陈代谢压力”，以实现肌肉肥大。
3、肌肉良性损伤
我们知道一定强度的运动会导致肌肉纤维轻微撕裂，但这是良性肌肉损伤。训练后的营养补充和休息会促进身体修复受损的肌肉，而修复也会促进肌肉生长。但是盲目追求肌肉损伤也有它的风险，毕竟，恢复的能力是有限的，当你的恢复跟不上你的损伤，成长就不能讨论。肌肉损伤通常是最明显的当学习一个新的动作。随着行动的熟练，同一行动所造成的良性损害将越来越少。
如何实现肌肥大？
一、训练间期
基本上，组间间隔越短，肌肉恢复能量的时间就越短。因此，在代谢压力的形式下，可以产生更多的肌肉肥大。最常见的实现疲劳的方法是通过代谢应激刺激肌肉肥大。当现代压力增加肌肉肥大时，它也会增加肌肉耐力。
二、重量
重负荷训练主要产生肌肉紧张，所以除了肌肉肥大，你还可以在相当程度上增加你的力量。随着体重减轻，代谢应激逐渐开始发挥作用。因此，与重度训练相比，五到十二个训练阶段的团队可能只做三个产生肌肉肥大的运动，这是有效的。
三、变换动作
许多训练项目夸耀你身体的变化使你迷惑。这些训练计划的原则是不断地进行陌生的运动，以便在训练过程中造成良性的肌肉损伤，并通过肌肉修复机制产生肌肉肥大。
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