动作一：木板平行式，趴在地上，上半身抬起，上手臂着地，脚跟勾起来顶在地上，做预备动作。肚子使力，全身向上抬高，脚跟往地板的反向持续延伸，后背到腰部的线条与地面平行
动作二：V字胜利式，坐在椅子边缘前1/3处，大腿与地面平行，小腿与地面约成90度。用肚子的力量，使屈膝的双腿向上抬起，手轻轻扶在膝盖下，身体紧绷，可以感觉到肚脐四周的肌肉在收缩
动作三：蜘蛛侠式，以俯卧撑的姿势为基础，向下伸直双臂，让手臂和肩膀保持在同一直线上；右腿向腿前提拉，尽量缩短膝盖与手肘的距离，一定要到自己的最大限度，之后换腿进行相同的方法提拉。
动作四：侧身俯卧撑，侧卧于垫上，面向左边；左臂支起上半身，左脚外侧触地，左手指尖朝前，双腿并拢，右腿平放于左腿上，右脚也自然叠放在左脚上。臀部向上抬，腿部随之离开地面（双腿仍保持并拢在一起），直至身体呈一条倾斜的直线为止，此时只有左臂和左脚外侧支撑身体；保持平衡后，打开右臂，和左臂呈一条直线，整个身体呈斜“十”字型
