声明
以下练习应该有专业指导，如果有任何不适请停止练习或咨询专业医生意见或建议是否可以练习。本方法不能替代医疗手段，请谨慎学习和参考。
正文
在这篇文章中，我将解释如何做小腹训练，以便你可以在家里做。
什么是小腹训练？
小腹训练是一种锻炼腹部的运动，运动过程中不增加腹部的压力，所以盆底不会受到伤害。
常规的腹部肌肉锻炼通常是锻炼腹部竖向的肌肉，这会增加腹部的压力，导致骨盆底扩张，很多时候盆底肌无法承受这种压力，括约肌就会打开，尿液就会溢出。这主要发生在女性身上。
压力性尿失禁同样如此。当我们咳嗽或打喷嚏时，我们也会增加腹部的压力。如果骨盆底部肌肉没有足够的弹性，它们就保持不住压力，括约肌就会打开。
因此，如果我们想要锻炼腹肌又不损伤盆底，我们真正需要做的就是锻炼腹部横向的肌肉（而不是竖向的肌肉），同时它可以保护我们的背部，让我们保持良好的姿势。
小腹训练的好处
1.腹部腰部的弹性：提高全身的稳定性，减少腰围。在一些研究中，可以减少高达8％的腰围。注意：他们没有特别做燃烧腹部脂肪的运动，也没有用任何其他姿势，也没有进行饮食上的控制。
2.放松隔膜：可以改善人的姿势。
3.盆底肌弹性：改善会阴括约肌的弹性。这可以减少尿失禁，特别是压力性尿失禁（打喷嚏或咳嗽），并提高亲密关系的敏感性。
4.背部肌肉的调节：腹部减压将姿势运动与呼吸暂停结合起来。这项运动可以减少肌肉紧张，提高组织的弹性。这可以减轻背部疼痛。
5.防止脏器下垂：与呼吸暂停相结合的姿势会降低腹部的压力，因此被认为可以对脏器有真空吸力的作用。注意：脏器下垂不会改善或改善很少。这是一项非常好的预防工作，但不是一种治疗方法。
6.交感神经 - 副交感神经系统的平衡：有助于改善压力和睡眠。
7.运动员的表现有所改善：特别是那些做有氧运动的人，因为它可以改善肺容量。
禁忌
1.怀孕：不应该做，因为可能发生过早宫缩。
2.在产后期间，它们不应该在出生的前21天开始进行，因为这是子宫返回其正常部位所需的时间。
3.高血压患者：高血压患者不能经常做整个项目或运动，因为他们会增加血压。即便如此，如果我们在练习期间控制血压并在每个练习姿势之间稍作停顿插入呼吸，我们就可以做这个练习。
怎么做小腹训练？
姿势部分
1.双脚应平行并分开，与髋同宽。
双脚平行且分开
2.膝盖略微弯曲。
膝盖略微弯曲
3.我们略微向前倾斜，以便身体的重量在脚的前面。
略微向前倾斜
