健身前 3 小时
吃的饭和常规一餐的量，不需要有任何区别。
例如，现在 12 点， 你打算下午 3:00 左右去锻炼， 那么你基本可以照常规量吃午饭。 不过，不同人的消化效率是有挺大差异的，好不好消化，以个人为主。 尽量避免油腻，而且不能吃太饱。
脂肪含量高的食物往往消化得更慢，如果你本来消化油脂高的食物就慢，那运动前的那一餐，尤其要注意。
健身前 2 小时
要以碳水化合物为主，以及一点点蛋白质和脂肪就好。 碳水化合物是糖、膳食纤维、淀粉等的总称，包括了大部分的主食（米饭、饼、面条），土豆、红薯，水果等食物。
例如： 1 个水果，加一小盒酸奶；或者一到两片面包，加点坚果酱。 健身前 1 个时 要以碳水化合物为主，非常少的蛋白质和脂肪。
例如：1～2 个容易消化纤维少的小水果；或者一片面包加点果酱。
健身前不到 1 小时
主要是碳水化合物。例如：果泥，容易消化纤维少的小水果，或者纯果汁。 如果你是早起健身的，早上实在是吃不下去饭，也可以喝一杯纯果汁补充下就好，等健身后吃早饭。
要点 1：离运动时间越近，碳水化合物越重要。健身前，吃碳水化合物高的；
要点 2 ：健身后，碳水化合物和蛋白质一起搭配。
健身后的 30 分钟
充分运动之后，就可以直接吃正常量的一餐了。如果这时已经过了前一餐，又还没有到下一餐吃饭时间，可以有两种选择。
健身量比较低的： 例如随便骑个自行车遛了一圈，并且不饿，那其实没必要吃任何东西。也不用担心肌肉流失，它自己会慢慢恢复。
健身量中等或偏高的: 高强度运动后或已经连续运动了两天，那运动后的 30 分钟内补充蛋白质和碳水化合物，会提高肌肉修复速度。
一般推荐补充 0.2～0.3 克蛋白质/公斤体重，选择碳水化合物和蛋白质的比例大约为 3:1 (有些研究也推荐 4:1)。 简单说就是，很多人健身后需要 15～20 克蛋白质，如果是普通减肥的需要 10 克蛋白质，并加上 30 克碳水化合物就够了。
