1 牛奶
喝一杯240毫升的脱脂或低脂牛奶，即能吸收到300毫克的钙质。钙质能能健骨骼和牙齿，富含钙的饮食能降低高血压、乳癌、结肠癌等几率，也能舒缓经前症候群。牛奶中还含有丰富的蛋白质、维生素A、D、维生素B12、核黄素和菸鹼酸等。
常喝牛奶还可以传递健康讯息：最近一项研究显示，如果妈妈常喝牛奶，女儿也会跟着效法，而減少喝汽水等含糖饮料。有乳糖不耐症的妈妈，可用少量多次的方式，隨餐饮用牛奶，增加体內乳糖酵素的活性，或改喝低乳糖牛奶。
2 花椰菜
富含维生素A、C，矿物质钾、钙、硒等，β胡萝卜素及纤维，热量低。多吃可以增强抵抗力，减少罹患心血管疾病及数种癌症的几率。
3 香蕉
虽然一根香蕉大概有120卡，却是维生素B6、C和纤维的良好来源，丰富的钾也有助于调节血压。香蕉含有的生物碱(alkaloid)能振奋精神，很适合当点心，补充热量。除了直接吃，也可以混合在果汁中，或加到谷类早餐。
4 新鲜橙汁
喝一杯新鲜的橙汁，就可以摄取到超过每日建议量的维生素C。维生素C是重要的抗氧化物，能消除自由基，強化免疫功能，利于铁质吸收。橙汁还富含钾及叶酸，叶酸对育齡妇女相当重要，可以预防畸胎和直肠癌。
5 蔬菜沙拉
最容易一次吃到多样蔬菜的方法，提供充足的维生素、矿物质和纤维。可以把数种绿色蔬菜混合後 (例如富含维生素A、叶酸的萵苣和菠菜，纤维多的生菜)，再加上番茄、红萝卜、小黄瓜。研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌症、心血管疾病和糖尿病的几率，对维持皮肤健康也有帮助，不过記得高熱量的沙拉醬不要加太多。
6 花生酱
坚果类中的花生，富含蛋白质、纤维、锌和维生素e，也是维生素B1、烟碱酸、叶酸的良好来源，其所含的单元不饱和脂肪酸，可以增加血液中好的胆固醇(hdl)，降低坏的胆固醇(LDL)，保护心血管。忙碌时，塗上花生醬的全麦面包加上一杯脱脂牛奶，是方便又营养的一餐。
7 番薯
番薯富含钾、纤维、维生素c，还有重要的抗氧化物质β胡萝卜素，有益皮肤健康。用番薯代替饭，可以增加纤维质的摄取。
8 鲑鱼
一周吃一到两次鲑鱼可以预防心脏病，滋养免疫系統。omega-3脂肪酸还可以增加安定性的前列腺素，有助于平稳心情。芬兰的研究指出，一周至少吃一次以上魚的人，罹患忧郁症的几率较低。如果处于怀孕或哺乳期，鲑鱼中的脂肪酸还能帮助胎儿大脑和神经系统的发育。
9 全谷片早餐
一碗就含有多种维生素、矿物质与膳食纤维，又提供足夠的热量。搭配牛奶，则能补强蛋白质和钙质，是相当不错的早餐組合，也可以做为点心或宵夜，很适合常偏食或沒空好好吃饭的妈妈们补充营养。
10 瘦红肉
育龄期的妈妈们要特別注意铁质摄取，尤其在生完小孩后两年內，铁质容易不足，可能导致贫血。红肉中的铁质以血红素状态存在，身体的吸收率较高。最好选择腰部及四周饱和脂肪较少的部位，一天不超过一份(约55克)，相当於一个巴掌大。
11 奶酪
l吃一杯240毫升的优质奶酪，所吸收的钙质约占每日建议量的三分之一，低脂或脱脂奶酪还是蛋白质和钾的好来源。最好选择原味的，调味奶酪通常含有過多的糖。注意奶酪包裝盒上的标示，确定是“活菌”或“生菌”，這些细菌有益肠道，促进消化吸收；強化免疫系统，对抗坏菌。
研究发现，每天食用两杯(一杯为240毫升)活菌酸乳酪的人，得感冒的几率降低了25%，花粉热及过敏的症狀也少了许多。而常食用含有嗜酸乳桿菌的奶酪，能减少阴道念珠菌感染的概率。
12 鸡蛋
对于劳心劳力的妈妈们，蛋所提供的蛋白质，不但品质佳，而且容易被人体利用，对肌肉组织生長和修复十分重要。蛋也是维生素d的良好来源，可以帮助钙质吸收。蛋黄的胆固醇较高，对于健康的人來说，一天一个蛋不算过量，如果医生建议需要节制胆固醇，则每周不要吃超过2～4個蛋黄。
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13 蔬菜汤
一次摄取许多矿物质、维生素和纤维，而因为大部份是水分，热量较低，利用蔬菜的风味，还可以减少盐分、味精。红萝卜、马铃薯、洋葱、包菜、西洋菜等都是很适合的材料。
14 番茄酱
番茄中的抗氧化成分茄红素，已被证实能减少动脉阻塞，降低罹患心血管疾病的几率，而经过加热煮熟成番茄醬后，更能提高茄紅素的抗氧化效果。大部份罐裝番茄醬中还含有维生素A、C和纤维。
不妨利用铁制器具加热番茄醬(如加在意大利面时)，酸性成分会溶出少量的铁，提供补充铁质的额外效果。
15 豆类
也许不起眼，豆类卻是蛋白质、铁、纤维良好来源，脂肪含量低，有助于降低胆固醇，并含有叶酸、钾、锌等，营养价值很高。豆类皮中的黃酮类 (flavonoid)化合物，是相当有力的抗氧化物，研究指出，多吃豆类能降低罹患子宮径癌的危险。豌豆、四季豆、菜豆当蔬菜吃，红绿豆煮成五谷饭，黃豆、黑豆可以打成豆浆，让豆类常在你的食物清单上。
以上是较为常见又比较容易买到的食物，对于女性都是有非常好的调理保健作用。当然，健康的生活方式，良好的作息，也是必不可少的。老公们看到了，赶紧介绍给老婆吧。
