本文适合初级以上健身爱好者
内容标签：引体 强力变式 增肌 增力
原著：Ben Bruno
编译：陆肆壹
力量训练中的“绿叶蔬菜”
引体向上在训练计划中起的作用，就好像蔬菜在基础饮食中起的作用一样。
我们都知道应该多吃蔬菜，但实际上我们中有多少人真的吃到位呢？引体向上也是如此。
引体向上是任何训练计划都应该有的动作，不管目标是增长力量还是增长肌肉。没有什么能比引体更好地测试一个人的强壮程度，强大的引体能力对其它任何基本动作都有转移效果。
它会给你的背阔肌，斜方肌，菱形肌，肱二头肌，前臂带来实打实的肌肉量增长。如果你在这个过程中控制住了下肢，它还会强化你的核心。
1:1的引体向上和卧推
一个合格的训练者，其引体向上的负重(含自重)应该和他的卧推一样多。
也就是说，一个体重200磅的人，如果卧推300磅，他做引体向上时的额外负重应该是100磅。
1:1的引体&卧推力量比应该是底限，事实上我更愿意看到引体力量强于卧推。
我假设阅读这篇文章的男性最少可以做7-8个自重俯卧撑。如果你不能，并且还有着几年训练经验——你应该把这当作一个警钟，提醒自己重新思考训练饮食方式。
一旦你建立了基本的力量基础，就是时候提升它了。这里介绍五个引体向上变式，帮助你进一步提升力量和肌肉。伴随引体能力的提高，你的整体训练水平也会提高一个档次。
1.等长收缩停顿
用这种引体为你将来的进步奠定基础：
●把你自己拉起来，直到你的上胸与单杠齐平。
●将你的胸部挺起来，肘部向下和向后拉，集中精力用力将两侧肩胛骨向脊柱中间挤压，然后维持住这个姿势直到力竭被迫下降。
感觉你的背部肌肉在燃烧？这种状态应该是你今后每做一次引体都能达到的。但在目前学习阶段，你只需保持静态挤压尽可能长时间即可。
静态挤压会强迫你募集正确的肌肉——如果你没有主动挤压肩胛骨，仅仅依赖手臂来做静态收缩，你不可能坚持太长时间。挤压肩胛骨还能够帮助你强化下斜方肌和菱形肌，克服某些人的体态问题和肩关节伤病隐患。
你应该采用正手+半握（拇指和另外四只手指放在同一边）来执行这个动作。
研究表明，在执行正手引体向上时，斜方肌下部的激活程度要显著高于反手引体向上，后者更强调肱二头肌。
再配合半握，可以有效削弱屈肘力度，让背部首当其冲承受压力。
试着在你的常规引体向上训练结束时，增加一组这样的30-45秒停顿引体。一旦你能达到45秒，就往身上添加额外负重。
2.隔离手臂
