任何关于我们上身的训练训练，都离不开我们手臂，背部如此，肩部如此，胸部也是如此，很多情况下我们都要求目标肌肉发力，尽量的去减少其他部位的代偿，今天我们就来拿背部来说一说，为什么你在练背的时候，手臂代偿过多，背部还没收到刺激，手臂往往就先酸痛无比。
先来说一下，我们手臂的代偿是无法消除的，只能去减轻，因为它也是主导我们发力的一部分，它不参与就练习不了我们背部。
通常在我们背部练习过程中，手臂代偿过多都是因为你的错误动作，或者训练习惯造成的，只有改掉这些，练背的效率才会提高。主要有以下3个原因
1. 划船练背的时候，手肘加紧身体两侧
你在练背的时候，你去做手肘加紧身体两侧是很没有必要的，它会限制我们胸椎，从而让我们肩胛骨后收幅度减少，非常影响练背的效果；还有就是很多人练背追求最大的回程，比如划船要碰到腹部，这样你就会去屈肘，屈肘这个动作是手臂代偿的主要方式。
不建议大家练划船动作中双肘加紧身体两侧，微微分开，这样效果更好。
2. 在下拉动作中，手肘没充分打开
我们在做下拉的动作中如：高位下拉，引体向上等，手臂先力竭的原因之一就是手肘打开不充分。就是手肘没有完全朝身体两侧打开，正确的姿势应该如下图一样：
3. 动作幅度过大
我们在练背的时候，往往会追求更好的刺激去，去进行所谓的全程动作，其实往往在我们动作顶点的时候，我们手臂代偿是最严重的，比如：高位下拉刻意拉倒锁骨；引体向上下巴过杆；杠铃划船碰到腹部等等，这些都是导致我们手臂孤独待产的动作幅度。
其实练背并不需要这么大的动作幅度，练背时候就2个动作完成，一个肩胛骨收紧，一个手肘后划。
如果你进行大重量你的动作训练距离就会更短了，那时候你在下拉到锁骨，触碰腹部，只能通过屈肘完成那手臂代偿会更加的严重。
以上三点基本就是在我们练背的时候，手臂为什么代偿过多的原因了，希望可以帮助到你。
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