不管你的目标是练出肌肉，还是提高整体健康水平，还是瘦身减肥，都需要持之以恒的努力。你得定期定量地行动起来才能达成你的终极目标。我的三步大法基本对所有的健体养生都有效，你可以参考这个来制定你自己的塑形增肌计划。
Step 1. 定期执行健身计划 Step 2. 均衡饮食，补充足量的蛋白质和其它微量元素 Step 3. 劳逸结合，注意休息 如此简单三步，适用于所有的健身计划，特别是那些想要练出诱人肌肉的人士。为了增肌，你还需要进行高强度的抗阻力训练。因为高强度训练会引起肌肉纤维断裂后重组，这就是塑造肌肉的真谛！但肌肉纤维重组是在身体休息的时候进行的，所以休息时要记得通过饮食为肌肉重组提供能量哦！
要增肌，你还得做到以下几点 玩儿命训练 训练要积极努力，才能刺激肌肉组织。利用自身的重量进行抗阻力训练或是定期做举重训练，每周3-4次。 协调锻炼 上身下身一起练，这样练出来的肌肉才是协调的。 耐心 练出肌肉不是一朝一夕的事，一定得有耐心，不用担心，付出一定会有回报的。 劳逸结合 高强度训练后你的身体需要时间来恢复，超负荷的训练其实对身体有害，所以一周最好休息1-2天。 推动力 激励自己！不断激励自己！
训练肌肉的最好方式 想 练肌肉，方法很重要。方法对了，事半功倍。长时间的循序渐进的训练才能有效增肌，重复训练只会让你原地踏步。随着训练的推进，方法也需要及时调整。基于你前期举重训练的重量，或者训练的套数，你可以考虑在某个阶段，适当增加训练套数或者增加举重重量。 训练计划遵循套数和重量递增的原则，就可以轻松衡量自己健身的进展。训练套数就是一种简单可执行的跟踪自己健身效果的方法。 刚开始训练的时候，特别是菜鸟，我一般建议做10-14种增加力量的训练套数。套数多，相应地你就可以选择中等重量，这样既保证安全，也会让你在后期重量增加的情况下，驾轻就熟地进行锻炼。当你功力加深，你就可以增加重量，减少训练的套数了。
启动增肌计划 第一次训练的目标就是测试举起某个重量，你最多可以做多少次某个动作，直到你感觉到肌肉疲劳为止。比如，选择50磅的哑铃进行深蹲练习，你可以做到12个动作标准的深蹲（第13个深蹲无法很好的完成）。 “ 你可以在训练完后，在健身日记上记一笔： 第一次健身：深蹲一组=举50磅哑铃深蹲12下 ” 你下一次目标就是举50磅哑铃做更多的深蹲，直到你可以做到14个动作标准的深蹲为止，14个就是套数的极限。如果你已经可以完成14个深蹲，那么下次你就可以考虑增加哑铃的重量。
