下面我说说这几个月来，我自己对健身的认识和自己觉得最合适的训练方案，不过在此之前，本人还是要申明一下：
1. 没有最好的训练计划，只有最合适的和相对最实用的训练计划。而我的计划是以我自己作为一个新鸟的前提下制定的，当然，我相信对大多数新手都是比较适合的。
2. 作为新手和瘦人增肌的来说，不要想太多了，在变青蛙之前（我不准备变牛蛙），你唯一要做的就是练习最简单的动作，不要考虑哪里可以多修饰一下，哪里线条可以多雕刻一下等等，这些我们都还不够格，老老实实地做以整体维度为目的的动作吧！
3. 对于左右不平衡的情况，是可以进行弥补的，以左臂较弱为例，双臂动作以左臂极限为结束点，做完后左臂单独加1组；单臂动作，先左后右，最后一组以左臂结束，也就是左臂多做一组。
4. 不要被一些老手或是网上的一些帖子误导，起码你自己要先尝试后再去相信或排除。
训练计划：1周3-4练（隔天练）
DAY1：胸+三角肌前、中束 组数：29组（热身不算） 时长：80分钟
热身3组：平板哑铃卧推15×2组，平板杠铃卧推10×1组。（开始可简单跑一下，身体发热就停，不要做肌肉拉伸，活动一下关节，特别是肩关节），热身组都使用轻重量，目的是活动关节，激活肌肉，熟悉动作。
正式组：
1. 平板杠铃卧推8-10×4组
2. 上斜哑铃卧推10-12×4组
3. 上斜哑铃飞鸟12-15×4组
4. 双杠臂屈伸/下斜杠铃卧推10-12×4组
5. 十字夹胸12-15×4组
6. 坐姿杠铃推举8-10×3组
7. 站姿/坐姿哑铃侧平举12-15×3组
8. 坐姿哑铃推举10-12×3组
弱侧组：数组自定
拉伸：平板哑铃飞鸟3/4回合（下15-20秒，上5-10秒）不需太重，控制好力度与平衡。
