高强度大重量并不是最适应手臂训练的方式，只有找到最合适的你才能快速拥有健壮的手臂！
也许有人告诉你只要在练胸肌，练背肌的时候都能照顾到手臂，根本不用专门的去练手臂，那样会太浪费时间，并且是一个无用功！
也许他们说的有一定的道理，但是我们怎么能不去练手臂！手臂在我们身上起着非常重要的作用，作为躯干两边对称的肢体，他维持着我们的平衡，向外界直接的展示着我们的力量。
那我们应该怎么去锻炼我们的手臂呢？这就要讲到我们手臂肌肉的组成了，他主要是有三头肌和三头肌组成的。
我们的三头肌需要强度较大的动作才能刺激到，比如说窄握卧推或双杠臂屈伸动作，也可以通过绳索下压来完成三头肌的锻炼。
我们的肱二头肌的锻炼就很多了，比如说做一个引体向上变式来刺激我们的肌肉，还有手臂放身体后面的弯举动作。
上面这些动作都能对肱二头和三头产生很多的刺激，在做手臂单独训练时都可以用到，需要不了很长的一个时间。
假如你想练手臂，而且不知道怎么去做的话，我建议你试一下下面的训练方案。只要二十分钟，就能让你拥有一个健壮的手臂。
一、力量充足的高效组合。
你需要做四组。
每组十个单杠引体向上，能坚持的话中途不要休息，每组休息二十秒。
每组十个双杠杠端臂屈伸，能坚持的话中途不要休息，每组休息二十秒。
二、持续刺激的长效组合。
你可以以6-10次为一个组合作，根据自身体能决定做几组。
第一个动作是杠铃弯举。
第二个动作是站姿过头臂屈伸。
第三个动作是上斜哑铃弯举。
第四个动作平板臂屈伸。
这四个动作都能给我们的肱二头肌带来一个持续的刺激，可以让肱二头肌更快的发育起来。
如果你想短时间内就有明显的效果，我建议你选高效组合，这会有很明显的进步！如果你基础比较差，那就需要慢慢来了！
一个强壮的手臂是彰显力量的标志，你还羡慕别人那露在背心外面的粗壮手臂？那你还不赶紧练起来，还在等待什么！
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