秋高气爽，天气不冷不热，是最适合跑步的季节。有条件的跑者可以在跑步机上进行，如果没有跑步机，户外也是很好的选择。下面这张时间表详细制定了从第一周到第8周的跑步计划，一开始只是快走，每天进步一点点，8周之后，小白也能变成跑步大神！
第一周
周一：跑走结合，慢跑1分钟，步行2分钟，重复10次，共计30分钟。
周二：轻松步行30分钟。
周三：跑走结合，慢跑1分钟，步行2分钟，重复10次，共计30分钟。
周四：快走30分钟
周五：跑走结合，慢跑1分钟，步行2分钟，重复10次，共计30分钟。
周六：跑走结合，慢跑2分钟，步行1分钟，重复10次，共计30分钟。
周日：休息日
第二周
周一：跑走结合，慢跑1分钟，步行2分钟，重复10次，共计30分钟。
周二：快步走30分钟。
周三：跑走结合，慢跑2分钟，步行1分钟，重复10次，共计30分钟。
周四：快步走30分钟
周五：跑走结合，慢跑3分钟，步行1分钟，重复7次，再慢跑2分钟，共计30分钟。
周六：跑走结合，慢跑4分钟，步行1分钟，重复6次，共计30分钟。
周日：休息日第三周
周一：跑走结合，慢跑5分钟，步行1分钟，重复5次，共计30分钟。
周二：快步走30分钟。
周三：跑走结合，慢跑5分钟，步行1分钟，重复5次，共计30分钟。
周四：快步走30分钟
周五：跑走结合，慢跑6分钟，步行1分钟，重复4次，再慢跑2分钟，共计30分钟。
周六：跑走结合，慢跑6分钟，步行1分钟，重复4次，再慢跑2分钟，共计30分钟。
周日：休息
第四周
周一：跑走结合，慢跑8分钟，步行1分钟，重复3次，再慢跑3分钟，共计30分钟。
周二：快步走30分钟。
周三：跑走结合，慢跑9分钟，步行1分钟，重复3次，共计30分钟。
周四：快步走30分钟。
周五：跑走结合，慢跑10分钟，步行1分钟，重复2次，再慢跑8分钟，共计30分钟。
周六：跑走结合，慢跑11分钟，步行1分钟，重复2次，再慢跑6分钟，共计30分钟。
周日：休息日第五周
周一：跑走结合，慢跑12分钟，步行1分钟，重复2次，再慢跑4分钟，共计30分钟。
周二：快步走30分钟。
周三：跑走结合，慢跑13分钟，步行1分钟，重复2次，再慢跑2分钟，共计30分钟。
周四：快步走30分钟。
周五：跑走结合，慢跑14分钟，步行1分钟，重复2次，共计30分钟。
周六：跑走结合，慢跑15分钟，步行1分钟，再慢跑14分钟，共计30分钟。
周日：休息日
第六周
周一：跑走结合，慢跑16分钟，步行1分钟，再慢跑13分钟，共计30分钟。
周二：快步走30分钟。
周三：跑走结合，慢跑17分钟，步行1分钟，再慢跑12分钟，共计30分钟。
周四：快步走30分钟。
周五：跑走结合，慢跑18分钟，步行1分钟，再慢跑11分钟，共计30分钟。
周六：跑走结合，慢跑19分钟，步行1分钟，再慢跑10分钟，共计30分钟。
周日：休息日第七周
周一：跑走结合，慢跑20分钟，步行1分钟，再慢跑9分钟，共计30分钟。
周二：跑走结合，慢跑20分钟，步行1分钟，再慢跑9分钟，共计30分钟。
周三：跑走结合，慢跑22分钟，步行1分钟，再慢跑7分钟，共计30分钟。
周四：快步走30分钟。
周五：跑走结合，慢跑24分钟，步行1分钟，再慢跑5分钟，共计30分钟。
周六：跑走结合，慢跑26分钟，步行1分钟，再慢跑3分钟，共计30分钟。
周日：休息日
第八周
周一：跑走结合，慢跑27分钟，步行1分钟，再慢跑2分钟，共计30分钟。
周二：跑走结合，慢跑20分钟，步行1分钟，再慢跑9分钟，共计30分钟。
周三：跑走结合，慢跑28分钟，步行1分钟，再慢跑1分钟，共计30分钟。
周四：跑走结合，慢跑28分钟，步行1分钟，再慢跑1分钟，共计30分钟。
周五：跑走结合，慢跑29分钟，步行1分钟，共计30分钟。
周六：慢跑30分钟。
周日：休息日
Tips
1，出门前1小时可以适当喝水或者运动饮料，保证有足够的水分。
2，跑步开始前先做做热身，拉伸一下颈部、肩部、腰部和腿部，舒展关节后再开始跑步。
3，跑步过程中要保持正确姿势，手肘弯曲90度，手部为放松的拳头，脚落地是是脚后跟先着地。如果感觉膝盖疼，可在训练后进行冰敷，如果持续疼痛的话，就要考虑是不是跑步姿势不对，可以停止几天训练。
4，车多人多，尽量找校园的大操场或者公园，注意安全，尽量选择在早上或者傍晚跑步，女生不要独自去偏僻的小路，以防遇到坏人。
