STEP1:蚌式开合
侧卧,上半身保持一直线的状态,双膝弯成90度,利用臀部发力抬起腿部,双脚始终是对着的,可训练臀中肌让臀部更紧实。注意:当膝盖抬起时,身体保持不晃动才会有好效果喔!(一边一次可做10-20次,做3组)
STEP2:臀桥
双脚打开和肩同宽,利用大腿臀部出力,慢慢抬起,保持胸肋骨盆对齐的状态,记得臀部不要夹紧。(一组15次,做3组)
STEP3:侧卧抬腿
手撑头部侧躺并且吸气,此时,另一只腿抬起伸直。将腿慢慢抬高至比头部略高的位置并吐气,脚踝要维持固定不动。注意:如果腿抬太高,就会降低大腿的运动效果,每个人要找出可感受到大腿肌肉有被刺激到的适当高度。(一组15次,做3组)
STEP4:侧卧单抬腿