在健身房练得好的人，通常有两种情况，一个是看起来肌肉块大而且肌肉量足，但是整体都很饱满，肌肉的清晰度不够；另一个是肌肉块又大又清晰，菱角分明。
对于普通健身者来说，很明显他们更喜欢第二种肌肉形式。极端的肌肉外观表现，往往是健身者羡慕和追求的目标，通过健身锻炼，可以获得力量和肌肉体积的大幅增加，塑造出一个清晰的肌肉形状，这也是健身的目标之一。
塑造肌肉，消除多余的皮脂，展现最完美的肌肉状态，这不是一个简单的事，需要健身者不断地坚持锻炼以及训练强化。
1 .训练时注意长位移
肌肉生长是肌肉纤维被破坏然后修复的过程，健身运动中的长位移是指运动开始和运动顶峰之间的轨迹，这个距离就叫做位移距离。
长位移对肌肉形态的好处：长位移可以使肌肉纤维得到更好的伸展和收缩，肌肉纤维得到更好的伸展和收缩就意味着目标肌肉群能得到更深的刺激。
2、多做复合训练
虽说孤立的训练动作可以在某些时候加深某个局部肌肉群的训练效果，但是对于大多数肌肉群来说，你不太可能会孤立单独地去刺激它。
例如，像背部肌肉的锻炼一样，因为背部肌肉纵横交错，不直上直下、横向竖向单独走向的，背部肌肉特别复杂。大部分背肌锻炼动作都是涉及到多个关节的复合动作，孤立地刺激背部肌肉几乎是不可能的。
对于同一个肌肉群，使用一种锻炼器械，采取稍微改变的姿势(握距、握法、姿势等的改变)都可以从不同的方面深度刺激肌肉的不同区域，以实现横向和纵向的不同刺激。
3、减脂非常重要
无论你的肌肉量有多么大的进步，减脂都是一个非常重要的方面。
较低的体脂率是确保肌肉外观更清晰的直接因素，就像腹部肌肉一样。不管你做了多少次腹肌训练，没有低脂肪的支持，腹肌都不会出现。
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