爱健身的朋友想必接触的第一次训练，就是胸肌。无论是徒手的俯卧撑还是在健身房卧推，胸肌一方面是健身党的「门面」，另一方面也是较适合上手的大肌群。
然而很多人在练胸的时候只是一个劲儿的做平板卧推或是俯卧撑，长此以往这就会造成一个现象：胸部中间非常突出，但整体没有轮廓感，上胸显得空落落的。与此同时下胸又不够满，胸肌外沿不明显，这种胸型俗称「馒头胸」。
造成这种现象的主要原因，是因为你的胸肌缺乏全面、多角度的刺激。今天 MuscleTech 就教给你如何发展上胸。
健美训练中有一个很重要的定则——「训练优先级」，如果想更针对性的发展、补足某块肌肉，就把这块肌肉的训练排在首位，首先去进行刺激。
下面，我们看一看都有哪些有效的上胸训练动作。
01-上斜杠铃卧推
上斜杠铃卧推是发展上胸部厚度最好的训练方法之一。
和其他很多复合动作一样，相较于哑铃，杠铃可以提供较大的重量负荷，这对肌肉生长、特别是胸肌这样的大肌群来说是非常重要的。
动作建议：5组，每组6~8次，组间歇2~3分钟，动作快起慢落，在杠铃下落阶段注意体会胸肌的拉伸感。
从运动健康和安全的角度考虑，建议卧推时肩外展幅度不要太大，感觉肩部异样时可以内收一下肩（夹一下肘），这对于保持肩关节的健康来说是有效的。
02-上斜哑铃卧推
上斜哑铃卧推相比上斜杠铃卧推来说，虽然无法像杠铃一样突击较大的重量，不过它的动作范围更大，因此对胸肌的伸展和收缩的程度会更大。
