中长跑中最基础的距离就要算5公里跑了，虽然这个距离并不算长，但对于从不运动的人，特别是三十岁以后的人，要想不经过一段时间的练习能跑完5公里，那也是相当有难度的，甚至有许多人根本是跑不下来。怎么才能让自己能跑完5公里，并且跑得轻松些呢？
关于”正确的“跑步姿势，网上讨论非常多，常见的有两种说法，一种是跑步时身体应保持垂直于地面，另一种是要求一定角度的前倾，以期利用身体的自重产生一定的自然推力。甚至还有用脚掌还是脚尖跑步的争论，搞得许多新手跑者莫衷一是。对于新手来说，建议采用身体垂直的跑姿，因为大多数人在中长跑时自然采用这种姿势，没什么不好。盲目采用前倾跑姿，在没有专业人士的指导下，可能适得其反，而且一种跑姿的适应并非一夕之功，需要反复训练。如果当前跑步姿势没有大问题需要纠正，完全可以用自己目前的跑姿作为起步阶段的跑姿，然后在训练中逐步调整和训练。
长跑时的呼吸法，又是另一个焦点。有二步一呼二步一吸，有三步一呼三步一吸等等，各种说法。实际跑步过程中是怎样的呢？新手一跑起来就被身体的各种强烈运动反应困住了，根本顾不上数几呼几吸。跑步所处的阶段、不同的速度等各种因素都会影响跑步当下的呼吸感受，因此在跑的过程中，特别是长跑开始后的前1至2公里，这时身体的不适反应往往最大，应注意调匀呼吸，也就是感觉呼吸的节奏是自己能适应的，同时和步伐配合得挺好，有节奏感，那就行了，那个时候的呼吸办法就是适合你的。
现在都有跑步App可以记录每一公里的配速。缺乏5公里跑经验的人，往往是第1或第2公里跑得快，随着体力下降，越跑越慢。实际上，第1或经2公里时体能情况较好，应控制住速度，如前节所述调整好呼吸，这样反而能越跑越快，而且往往在最后一公里仍能提高速度。在更长距离的跑步项目中，比如10公里、半马或全马，更强调匀速的能力，体能分配就更为重要。
