著名跑步书籍《远离伤痛 释放自由奔跑的潜能》的作者凯利斯塔雷特曾写过这样一句话：“跑步，拉伸并不重要。”他认为，姿势和姿势的使用才是最重要的。如果因为动作所受限制还有肌肉组织的束缚不能保证良好的跑步姿势，那么单纯的拉伸并不能起到什么效果。
也就是说，拉伸并不能有效地改善潜在的功能性障碍，力量与灵活性不足才是导致跑者受伤的根本原因。当然，拉伸的积极作用不可否认，但是并没有大家说的那么重要。
拉伸并不重要？
提起拉伸，大部门跑者只会想到抻筋。比如我们经常做的一个拉伸动作：身体平躺在地上，双手抱住一只脚的脚踝，把腿向上拉，保持这个姿势一段时间。这就是我们拉伸腘绳肌经常要做的动作。
从技术动作上来看，这种动作确实可以拉长腘绳肌，但是保持这种不自然的拉伸并不能给跑者带来根本的帮助，跑步时的不恰当姿势照旧会让拉伸毫无意义。
在小编跑步第一年，我做的拉伸非常用心，每天都要花费一个小时专门进行拉伸，但是相比较现在而言，那时候的膝盖经常会受伤，也是那时候，我第一次受到髂胫束综合征的困扰，似乎拉伸除了心理上有些安慰根本毫无用处。
从健康的角度出发，斯塔雷特提出了适用训练的概念，不仅可以从根本上避免伤病，而且可以提高运动水平，他称之为灵活性训练。
灵活性训练包括改善动作范围和建立新的运动模式。这项训练可以帮助跑者克服那些制约跑步姿势的因素，比如紧张的肌肉组织或者受限制的脚踝运动范围。训练内容包括改善日常习惯，站姿、走姿和坐姿。
姿势是个整体，局部由整体决定
物理学家戈尔利说过，跑者应该将自己的腿想象成弹簧高跷，快步频、少起伏、更轻灵。
大部分跑者都会片面的纠结在脚跟还是脚掌落地上，而实际上脚掌还是脚跟着地是由整体的运动方式、核心力量和身体协调性决定的。
小编在艺校学习马头琴的时候，也曾与舞蹈专业的同学一起玩弹簧高跷，这个器材的使用特点与正确的跑姿很相似：把腿抬起来，让高跷垂直于地面在自己中心下方落地，随着反弹力自然提起向前。如果以我们日常走路的形式运用弹簧高跷，是走不出两步以上的。
跑姿也是同样的道理，对于那些习惯后脚跟先落地的跑者，他们小腿大多缺乏弹性。比起积极蹬地，后脚跟着地意味着接触地面时间更长，这是一种偷懒的跑法。想象一下，当我们累了，想偷懒的时候是不是这样的跑姿？那其实更像是在走路。
有时候穿高科技跑鞋并没有什么帮助，反而会造成对脚部的过分保护，同时，鞋的品质好，也是导致脚后跟着地的原因。这类的跑鞋帮跑者避免了所有的伤害，包括脚跟接触地面所带来的冲击，久而久之，我们天生的弹簧腿就会萎缩。
生活在肯尼亚的很多跑者，每天都要光着脚上学，往返10公里，所以他们脚步的弹性保持的非常好，而我们从小就穿着厚重跑鞋的跑者，早已失去了那种本能。
当然，这并不是鼓励大家去光脚跑，这只是说明环境和生活环境的影响造成的不同身体素质。
不好的姿势是一切跑步问题的根源。例如，引起重心向后移动，造成跨大步跑步和后脚跟落地方式，同时也增加受伤风险，并且，这种跑姿会消弱50%调动肌肉的能力，这些肌肉正是稳定记住和小腿的来源。
力量和协调性是良好运动表现的必要条件，如果不能保证正确的跑姿，核心力量也不能正常发挥作用。更好的姿势就意味着更好地控制能力。
业余选手一定要记得，跑步动作一定是自然形成极度放松的，一切不自然的动作都不对，千万不要为了什么姿势而去刻意用力，那样离受伤就不远了，而且也学不到任何有用的技术。
脚部、腿部、臀部，是提高跑步灵活性关键的部位，为了恢复和提高灵活性，跑者需要对脚部、腓肠肌、腘绳肌、股四头肌和臀部肌肉进行加强与按摩。
如果跑者想要追求最佳的运动表现、恢复和避免伤病，单纯的拉伸不能解决根本问题。想要跑得更好必须更全面的强化整体纠正不良技术。
增加跑量还是增加速度由自己决定
近几年，长距离比赛越来越普遍，全程马拉松原来被人看做是一项艰难的挑战，现在则有更多的人不再满足于完赛，而是追求更高的成绩。
很多参加跑步比赛和跑步活动的大众选手并没有通过短程比赛来锻炼自己的长距离比赛能力，而是通过累积跑量来慢慢达到自己的目标，但是总会在不知不觉间受伤（即使有些人不愿意承认自己受过伤），并且，每天花费的时间要比成体系训练的人多很多并且效果还不好。
比赛开始时，保持稍慢的配速是永远不会错的，除非你有信心战胜所有对手，那也许还值得一拼。当然，如果达到那样的水平之后，自己心里也应该能很准确的掌握自己的配速了。
在去年康保草原马拉松上，小编一起跑就位列第二名，当时的我甚至不敢回头看，因为我怕后面有人追赶我，导致我力气不足、心气儿不足掉速，所以我憋足了力气拼了一把，即使在一块很坚硬的石头在鞋里不停地磨左脚的情况下，我依然坚持着配速，当时的我已经不是为了成绩，只是为了保持第二名的名次。事实也证明，那次拼命给我造成了右小腿受伤，之后鄂尔多斯直接因伤跑出了PW：34X。
跑完一场比赛之后，一个人很有可能出现肌肉组织崩溃的问题。有两种方法可以避免这个问题：第一，增加跑量，但是这意味着需要更久的恢复时间；第二，短程比赛提速，并增加力量和体能训练，帮助更快的恢复。这两种方法我们业余跑者根据自己的情况都有用到。
其实，不管是任何人说的任何训练方法，如果我们没有到达同样的运动水平都是无法体会的，所谓训练提高能力，能力决定计划。只有达到那种高度才能明白那种方法是什么样的。
