有小伙伴抱怨说，在训练的时候大腿很受罪。但是，这些酸痛带给你的是大腿的对称性和整体水平的提升。尽管如此，还是会有一部分人觉得难以坚持，下面我们将给大家介绍四种最有效的训练方法，助你获得更宽更健壮的股四头和股二头肌。
1.巨型组
巨型组实际上就是多个超级组，即连续做四个或四个以上的动作，组间没有休息。每个巨型组包括3-4组。
2.深蹲延伸组
下面我们将介绍给大家一种新的深蹲方法。大家都知道，颈前深蹲比颈后深蹲要困难，窄距深蹲又比宽距深蹲要困难，所以，我们可以先把困难的版本完成，再完成容易的版本。这种方法不仅可以增强训练的强度，提高训练效率，还会促进每个特定肌肉的肌纤维的激活度，一举两得。
具体方法如下：第一步先选择一个你能窄距前蹲4-5次的重量，完成3-4次后，接着进行宽距前蹲，同样，完成3-4次后，在开始窄距后蹲相同次数，完成后继续进行宽距后蹲。这个过程完成后，你可能会力竭，但你的训练总次数达到了12-16次以上。需要补充的是，你的每个动作都要事先选择合适的重量，以获得最佳效果。每组休息3-4分钟，一共完成3-4 组延伸组。
3.5-10-20训练
这种训练方法第一组只需完成5次重复，以增长肌肉力量；第二组完成10次，这有助于增加肌肉质量；最后一组完成20次，有利于强化肌肉耐力，降低体脂。
4.快速组
这种方法可以使你在组间改变次数速度。一共15次，第一个五次需要用爆发力完成，要求速度要快。接下来的五次用非常慢的速度，五秒离心，五秒向心。
最后的五次1-2秒向心，1-2秒离心，用常规速度即可。由于这种方法强度较高，在选择重量时，最好选一个你平时能够完成20-25次的重量。
虽然腿部训练比较艰难，但吃得苦中苦，方为人上人。尝试一些新的方法，说不定会让你的腿部上升到一个新的水平！
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