张景琦「理学博士，健身畅销书《本能减脂》作者，北京网络知名人士联谊会理事」
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夏季即将来临，减脂刻不容缓。本月大挑战，将为大家带来一种全新的训练方法：4分钟训练法。这种训练方法不仅能够有效促进肌肉力量和耐力的增长，还可以在短时间内燃烧大量的脂肪。你和马甲线的距离，可能就差一套这样的高效减脂训练计划！
1. 什么是4分钟训练法？
4分钟训练法是指：任选一个训练动作，在4分钟内竭尽所能，做最多次重复。这种训练方法虽然看似简单，但却具有非常大的挑战性。
进行4分钟训练法时，健身者应该选择12-15RM的重量（一次性最多只能进行12-15次重复）。训练重量过重或过轻，都会使训练效果大打折扣。
一旦选择好训练重量（12-15RM），我们就可以正式进入训练环节了。下面，我以杠铃深蹲为例，为大家讲解4分钟训练法的具体流程：
1. 选择好12-15RM的重量后，以最标准的姿势进行10次深蹲（注意不要力竭）；
2. 休息15秒；
3. 进行10次深蹲，休息15秒；
4. 进行8次深蹲，休息15秒；
5. 进行6次深蹲，休息15秒；
6. 进行4次深蹲。
除了以上方法，大家也可以尝试其他方案（不同的休息时间和重复次数），但总体原则是：在4分钟内，以最标准的姿势，做最多次重复。在理想状态下，你应该在4分钟内进行36-45次重复。如果你的重复次数＞45次，增加训练重量；如果你的重复次数＜36次，减轻训练重量。
2. 4分钟训练法：全身性力量训练计划（负重）
如何做：依次进行以下训练动作，每个动作之间休息1-2分钟。
1. 平板哑铃卧推 4分钟
2. 高位下拉 4分钟
