练习瑜伽时，如果你想学劈叉或一字马，瑜伽人的第一想法就是用瑜伽体式来拉伸身体，比如骑马式、鸽子式、趴青蛙等等，事实上，许多瑜伽人经常练习这些姿势，有些人甚至每天都在练习，但效果却并不是很好。
所以，今天，我想给大家介绍一种新的方法，参照筋膜学的相关原理，利用瑜伽泡沫轴放松腿部的前侧、后侧、内侧和外侧，以及臀部的臀部，从而帮助瑜伽人打开臀部，伸展腿部，轻松地学会劈叉或一字马，让我们一起来试试吧。
为了测试练习的效果，瑜伽人可以在锻炼前先做一个一字马或劈叉，看看自己目前能做到的范围，然后在锻炼后做同样的动作进行比较。
1、大腿前侧
俯卧在垫子上，将泡沫轴放在大腿前侧。双手手肘支撑在缓冲垫面上，收紧核心，利用身体的力量，来回滚动20-30次，直到大腿前侧放松。
2、小腿前侧
跪在垫子上，将泡沫轴放在左小腿的前侧，收紧核心，前后滚动20-30次，直到前腿放松。
3、小腿后侧
坐立在垫子上，将泡沫轴放在小腿后侧，把手放在身体两侧，慢慢地抬起臀部，前后滚动20-30次，直到小腿后侧放松。
4、大腿后侧
在同样的动作中，将泡沫轴放在大腿后侧，来回滚动20-30次，直到大腿后侧放松。
5、臀部后侧
坐立在泡沫轴上，弯曲你的膝盖，把手放在你的身体后面来支撑缓冲垫子，将右小腿放在左大腿上，左手放在右小腿上或后面，缓慢可控地来回滚动20-30次，直到臀部完全放松。
6、小腿外侧
将泡沫轴放在小腿外侧，右边是缓冲垫子，肘部支撑垫面，将左脚放在右腿的前辅助支撑上，慢慢地在小腿一侧上下滚动20-30次，直到小腿外侧放松，换到另一侧。
7、大腿髋部外侧
同样的都在，将泡沫轴放在大腿和臀部外侧，前后滚动20-30次，直到大腿外侧和臀部完全放松，然后换另一侧继续。
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