在健身圈中流传过这么一句话，”新手练胸,大神练背”,相信在健身房锻炼过一段时间的健身者都听说过。因此要想锻炼出一个完美的倒三角肌肉身材，就不能忽视对后背肌肉的锻炼，如果你的胸肌锻炼饱满了，你的后背肌肉还很薄弱，那你的身材也打造不出倒三角的底部，因为发达的背阔肌就是一个最基本的要求。
那么在自己的训练中，如何进行训练才能将背阔肌这个“翅膀”展开呢？尝试下面几个练背动作。
1． 单臂哑铃划船
这个动作主要锻炼的是你背阔肌和斜方肌，还对肱肌和三角肌后束有一定的锻炼效果。首先用一只手正握哑铃，掌心向内。同侧的脚贴在地面上，异侧的手和膝盖放在平板凳上来，稳定身体。然后手肘缓慢靠近身体，在垂直方向上上拉哑铃，直到最高点，然后缓慢下降回到初始位置。
2.颈前下拉
这个动作主要就是锻炼你的背阔肌，利用绳索的张力来对肌肉产生一个持续性的刺激。首先要利用拉力器进行训练，做到拉力器的座椅上，然后正握抓紧拉杆，双脚平放，挺直后背。然后身体微微向后倾斜并稍微拱起，然后用力将拉杆拉倒眼睛的正前方保持1-2秒的顶峰收缩后，缓慢回到初始位置。
3.坐姿滑轮划船
这个动作对于后背肌肉的锻炼也是十分的有帮助，采用坐姿的姿态可以更利于身体的稳定。首先按照标准坐在健身器械上面，伸直双手抓到手柄上面，并且保持自己的膝盖微屈。然后收缩自己的背阔肌，将手柄拉到身体的前方。然后控制速度，缓慢回到初始位置，重复训练。
虽然这几个动作在健身房中并不是很多健身者喜欢，但是它们的训练的效果真的是令人惊叹的。
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