库克最经典的手臂增肌训练，非常推荐!
突如其来的炫腹
最为推荐的手臂增肌训练，库克那艺术感的手臂真的让人羡慕，这套8乘8以及30秒的组间休息的训练法能够让你花最少的时间更深的刺激肌肉使其生长。建议尝试这套手臂训练，组数次数亦或者间歇也可根据自己的实际情况再作调整，记得在训练的过程中不要一味使用大重量，保持念动一致才能最大化你的增肌效果
跑步机5-10分钟热身
1.绳索直杠弯举
绳索直杠弯举
可能和你常规做的绳索弯举不同(常见的是肘部锁在身体两侧避免移动)，但是非常推荐去做这个动作(运用绳索的特点就在于能够在过程中始终让二头紧张)，在少借力的情况下更好地刺激挤压二头何乐而不为?适中的距离握好直杠，在发力向上拉时注意力集中在二头的收缩上，同时肘部后移(肘部稳定在身体两侧但前后移动)尽可能挤压二头，然后缓慢放低重量至二头得到完全拉伸
2.颈后跪地绳索屈臂伸
颈后跪地绳索屈臂伸
使用跪姿(膝盖垫瑜伽垫等软物)，注意稳住背部肩关节保持不动，在颈后曲肘对握住绳让三头彻底拉伸，三头发力伸直手臂至三头完全收缩，注意在最后收缩时转动手腕以正拳方式，整个动作有控制的进行，如果发现动作变形或者肘部不适请马上停止寻找原因
3.杠铃弯举
杠铃弯举
最常规的牧师凳杠铃弯举，但是也需要非常严格的去完成这个动作才能让你增肌达到事半功倍。注意让你的胸部顶住牧师凳，保持身体的稳定伸展手臂握住杠铃，向上举起直至二头完全收缩(整个运动中不要让二头彻底放松保持持续紧张)
4.正握杠铃弯举
正握杠铃弯举
“强烈推荐”在发展二头的同时刺激前臂肌肉(建议使用曲杠)，注意握据与肩同宽，身体紧贴牧师凳，手臂完全伸展正握杠铃向上弯举，手腕固定原位，肘部始终紧靠在牧师凳上，运动中感受二头和前臂肌肉的伸展和收缩
5.上斜杠铃屈臂伸
上斜杠铃屈臂伸
最好得训练三头的动作，整个三头肌群都能刺激到，建议使用曲杠注意握据，仰卧在上斜凳上保持肘部大臂稳定，弯曲肘部至头后方，三头发力将杠铃举起至手臂锁定收缩三头
6.斜凳弯举超级组
斜凳弯举超级组
正卧和反握哑铃弯举(顺序随意)，在做正握时在初始动作时双手对握哑铃自然下垂，向上举起同时转动手腕手掌朝上收缩二头，缓慢锤式落下，在过程中会刺激到前臂
在做上斜哑铃弯举时，始终保持肘部位置尽可能固定，向上举起哑铃至肩部位置，充分挤压二头，和正卧做法类似从手掌对握转至手掌朝上，注意在最低处尽可能停顿一秒以免借力
7.哑铃颈后屈臂伸和俯身屈臂伸的超级组
哑铃颈后屈臂伸和俯身屈臂伸的超级组
在做哑铃屈臂伸时，双手握住哑铃(注意握的姿势)，将其举过头顶让前臂向后弯曲至三头彻底拉伸，保持大臂固定不要前后晃动，缓慢伸肘将哑铃提起直到手臂完全伸直收缩三头
俯身屈臂伸对于打造三头上部是极好的，站姿膝盖微曲，俯身保持背部身体稳定，肘部紧靠身体两侧，双手对握手持哑铃向后提起哑铃至手臂和地面水平位置，完全收缩三头肌缓慢回向初始位置
洒下的汗水不会辜负你
库克的手臂真的无法比拟
