“上马”来了——2017上海国际马拉松赛，这项跑者们的集结盛会于11月12日在上海金牛广场活力起跑。跑者们参赛马拉松的理由都各不相同，有力争刷新自己最好成绩的专业马拉松选手；有主张“全民健身”新时尚的cosplay马拉松参与者。还有想要挑战极限，尽管疼痛、精疲力尽也要支撑着跑下去的运动热爱者。无论是哪一类，马拉松始终是一项极限运动，参赛前的训练准备、健康风险的应对了解都不能忽视。
2016年某马拉松赛参赛2万人中接受救治的达12208人次，肌肉痉挛9838人，扭伤1743人，虚脱等306人，擦伤194人，腹痛107人，晕倒20人，危重症5人。
学会保护自己，才能跑得更好。接下来企鹅医典——为大众而生的专业医典，将会分享有关马拉松的专业科普知识给跑者们：
赛前准备
跑步训练，以退为进
一个零基础的跑者，在安全、有效、无伤痛的情况下，上全马只需要半年时间，科学的身体训练当然必不可少。跑步训练次数，每周3~4次最为适宜。每天每周只能加量10%左右，才是安全健康的，比如你今天跑5公里，明后天比较安全的跑量应该分别是5.5公里、6公里。
还有一条更为重要的原则：每天的跑量在连续增长了3个10%以后，第4个不再增加反而应减少20%。然后在此基础上继续“逢3退1”原则，逐渐攀升，才不会造成伤痛。例如：周一跑5公里，周三跑5.5公里，周五跑6公里，周六跑6.6公里，周一又回到5.3公里，以此类推。
跑步和健身力量训练可以穿插进行，但你周三或周四要有一天是完全休息的。
饮食合理，厚积薄发
专业马拉松运动员最好有饮食、训练等方面的专业指导，而非专业参赛者可适量的摄入糖水等食物，帮助补充体内所需成分。
赛前一周是积累能量的时候，要适量多补充碳水化合物，如玉米、红薯、米饭。别怕胖，因为跑完42公里会瘦下来的。而在比赛当天早晨不要吃过饱，可以吃一些易于消化的碳水化合物、粗粮谷物，如面、全麦面包、土豆和南瓜等，最好在开赛1小时前完成摄入。
赛中
学会对应伤痛的处理方法，不适及时求救
开赛前几十分钟，伸展筋骨、拉筋压腿等热身运动要做足，这样能够让你在马拉松赛中放松跑。
马拉松是要求稳定而低强度的运动，所受到的健康风险也是可控的，所以知晓应对伤痛的处理方法，才能让你健康跑、跑得远。必备的马拉松常见伤痛的处理办法，如下：
骨折：因为马拉松多数在早上8点开始，大部分人还未能快速进入新陈代谢状态，易发生骨折的情况。如果骨折部位有剧痛，应马上停赛，寻求急救队帮助固定后，立即就医。
岔气：如果左边岔气就停下，尽量往右边弯曲拉伸，大概15~20秒，做三次，通常就能缓解。做三次仍然不能缓解，使劲按住岔气的位置，按到底，重复三次，这样80%的岔气基本都能解决。
腿抽筋：最好是先进行小腿拉伸，然后再缓慢地走。抽筋情况可能发生不止一次，只是如果拉伸得比较好，可以推迟第二次抽筋的时间。提前穿好压缩袜也可收紧小腿肌肉、预防抽筋。
心率不齐：跑步过程中明显感到心脏跳动时快时慢，这时要调整呼吸，慢慢减速，不要骤然停止跑步，症状严重者需立即求助。
赛后
少量逐渐补充营养
跑完过后，应慢走待身体恢复平静后，可尝试拉伸身体并按摩肌肉。也可少量饮用运动型饮料，如含电解质的饮料。还可摄入一些巧克力、香蕉等高糖、高热量食物补充能量。
企鹅医典提醒：
1、最好提前1个月去医院进行体检，以确定自己的身体状态是否适合跑马拉松。一双舒适的跑鞋，一身轻便防摩擦的运动衣也是很重要的哦，可以很大程度上减少跑步中的不适感。
2、马拉松赛段中设有大量的救助医疗点、补给站，跑步过程中如感不适，要及时求助守护在赛道的 “第一反应——与中国田协中国马拉松合作提供医疗服务的唯一一家民间组织。”
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