这套15分钟超级猛男健身计划采取金字塔训练法，不仅可以锻炼你的全身肌肉。而且还能提高你的性能力哦!
动作1：击拳哑铃深蹲(热身)
1、锻炼方法
动作A,B：双手各握一个2公斤的哑铃，做32次击拳动作，左右手轮流出拳。
动作C：双手自然垂在身侧，双脚张开约比肩膀稍宽。
动作D
(1)臀铃部往后推，膝盖弯曲、大腿与地板平行，接着将身体推回原位。
(2)完成16次深蹲，然后再重复一整套热身运动。
2、锻炼次数：32次击拳和16次深蹲。
动作2：俯卧撑俯卧划船
1、锻炼方法
动作A：双手各握一个六边形哑铃，哑铃平放于地面，掌心相对，呈标准俯卧撑姿势。
动作B
(1)花2秒钟慢慢放低身体，胸口距离地面约5厘米。
(2)手臂使尽全力推直。
动作C
(1)双手仍握住哑铃，右手将哑铃带到腋下的高度，肩胛骨夹紧，左手负责维持平衡。
(2)右手回到原位，换左手将哑铃举起。(花1秒举高哑铃，2秒将哑铃放回地板。
2、锻炼次数：详见下面“特别提醒”。
动作3：跳跃深蹲弯举
1、锻炼方法
动作A：呈深蹲姿势，双手各握一个哑铃于身侧，双脚张开比臀部稍宽。
动作B：利用脚跟推地的力量，用力迅速向上跳高。以前脚掌轻轻着地后，脚跟才落地。
动作C
(1)落地后，将哑铃垂在身侧。
(2)上臂不动，做出哑铃弯举的动作。(举高动作持续1秒，放下持续2秒。)
2、锻炼次数：详见下面“特别提醒”。
特别提醒：金字塔训练法:第一组动作是热身运动，第二组动作先做一次，接着连续做两次，然后三次、四次，最后再做一次，然后结束。第三组动作同样以金字塔方式进行，待第三组的动作完成之后，才算是一轮完整的循环。15分钟内尽可能做完越多次循环越好。
