身体中要说哪个肌肉最大并且最有力量，那么毫无疑问就是腿部了。一个强有力的腿部是任何体育运动的基础。那么，全身块头最大的肌肉群，该如何去高效的训练呢？我们分成两部分来讨论
一 训练：强而有力的腿部会让你不管在体育运动，还是日常生活中都有更好的表现。那么如何发展腿部力量呢？很简单，对腿部进行力量训练。而且腿部拥有着我们想象不到的耐力。所以练腿是一件极其费劲的任务，你不仅仅要用大负荷和大重量去刺激腿部，更要用它们进行足够的训练，来给肌纤维施加压力，将腿部肌肉的耐久力量完完全全的耗尽。
所以咱们可以（一） 深蹲 至于深蹲负重多少，就要看你最大的承受能力是多少了。你甚至可以对腿部进行5×5，递增或者递减组的训练。小编现在对腿部的训练就是斯莫洛夫计划：小重量多次数，一直加到大重量小次数（能蹲起最大重量的70%×3，75%5×1，80%2×2，85%2×1，90%1×1）
当然这个计划最难完成的部分是一个周期三练，所以如果执行起来有困难可以酌情降低训练强度。个人觉得这个计划效果很明显，推荐给大家值得一试，不过这个计划需要很大的毅力来完成，不然很难见效。而且你可以在标准深蹲外，额外做几组肩前深蹲，将会使你的腿部锻炼效果最大化。
（二）腿弯举 目的是刺激腘绳肌（也就是大腿的后部，股二头肌）。小编的计划是5×8的力竭训练，之后3×15的耐力训练。这个方法亲测非常有感觉。因为你深蹲与腿弯举不同。深蹲需要你下蹲的幅度足够并且保证背部挺直才能感受到对腘绳肌以及臀部的刺激。而腿弯举你只需要趴着保证用尽全部力量去训练就OK。不用管动作要领。相对于深蹲要容易的多。
（三）腿屈伸 为了刺激大腿的正面（股四头肌），增加清晰度和加强分离度。同样的，腿屈伸也是5×8的力竭训练来保证对腿部的充分刺激。而之后的3×15的耐力训练就是保证耗尽腿部的最后一点力气。这些就是小编推荐的最基础腿部训练方式。
如果你有一个良好的训练基础，小编可以给你推荐弱点训练：大腿下部——深蹲和腿屈伸，大腿外侧——肩前深蹲和哈克深蹲，大腿内侧——大量的弓步和直腿硬拉，大腿正面的弧线——哈克深蹲和挺髋深蹲。当然别忘了最重要的热身和拉伸，它可以保证你有一个良好的状态去迎接训练以及不受伤病的困扰。
二 吃 练腿必须要吃。控制饮食很可能导致瘦体重分解代谢加剧，对相对力量产生不良影响。而缺少水分则会造成体能的下降。这就是为什么摄入足量的蛋白质的同时需要提高总能量的摄入才能增加肌肉量。所以在训练腿部以及日常的训练当中，一定要吃好。一定要记得吃好不意味着多吃，你可以采用少食多餐的方法来进行饮食摄入。
腿部的训练一直都是非常艰苦的，所以祝愿大家都能拥有一份昂扬的斗志去让自己变得更优秀。最基础的深蹲，最基础的腿弯举和腿屈伸两个辅助动作是最为重要的，不管有多少腿部练习的动作，都离不开这几个动作的要点。如果这三个基础动作你能够标标准准的做完。那么你离拥有王者腿部已经不远了。
