攀岩是近年来十分风行的一项运动，赢得了许多年轻人的喜爱。但你知道吗？它对膝关节的伤害也很大。这是因为膝关节是在攀岩时承受压力最大的部位，从挂脚到折膝再到无数次的坠落，膝关节真的十分容易受伤。一旦受伤，伤势很有可可能会非常严重，通常需要做手术，还要修养几个月不能攀岩，这样的代价未免太大了。如何避免呢？
我们知道，膝关节是一种铰链关节，负责连接小腿与股四头肌之间的大块肌肉，由像钢缆一样的韧带支撑。在这些韧带之中，内侧副韧带（MCL）和外侧副韧带（LCL）负责在左右方向上固定膝关节，后交叉韧带（PCL）和前交叉韧带（ACL）保证膝关节的前后稳定（想象下在冲刺的时候急停）。对于攀岩者来说，掉落通常会导致前后交叉韧带的损伤。
除了坠落之外，挂脚和折膝是膝盖受伤的两大原因，通常会导致内侧和外侧副韧带的损伤。
以下是医疗和运动专家对攀岩时如何保证膝关节的健康而提出的有效建议：
1、正确的坠落姿势：屁股着陆，两膝分开
攀岩时经常会发生不慎坠落的事故，抱石的时候防止坠落时受伤的最好方法就是采取正确的姿势坠落：使屁股在双脚的后面，这样屁股会先着陆，并且双脚要稍微宽于自己的臀部。这样做膝盖就会处在一个安稳的位置上，从而保证了在双脚碰到垫子时膝关节可以用上力，不会因发软而东倒西歪。最重要的地方在于身体能够无意识地采取正确的坠落姿势，因为坠落常常是无法预料到的。
最好多多练习正确的坠落姿势，要想在落地时臀大肌能够发力支撑自己，专家建议做一些既能够模拟正确着陆姿势又能够独立训练臀大肌的练习，就好比深蹲。这种训练的目的不在于承受很大的重量，而是要在受力状态下养成对这种动作的肌肉记忆。在常规训练中可以试着加入自重深蹲或者少量地负重，要是想增加挑战性和膝关节的稳定性，可以做一下单腿深蹲，你也可以在波速球上试一试单腿的深蹲。
2、由下到上，整体考虑，预防折膝
涉及到膝关节的运动绝不会是独立进行的，专家建议在评估膝关节的健康时要从膝关节一直检查到臀部。他说：“臀部出现的问题会通过膝关节表现出来。”他又说，折膝时膝盖受伤可能是因为臀部缺乏灵活性和稳定性，攀爬者只能通过过度扭转自己的膝关节来弥补臀部的不足。挂脚同样如此，如果臀部绷得太紧或者过于无力以至于无法支撑挂脚动作，膝关节就要承担额外的拉力。
要想判断臀部的稳定性，可采用单腿深蹲的方法：在镜子前用一条腿深蹲，另一条腿可以自由摆荡或者用椅子来支撑。深蹲时注意观察自己的臀部，看两边是否水平还是有一边低一些？支撑腿的膝盖是内旋还是外旋？正确的单腿深蹲要求臀部保持水平，支撑腿的膝盖要与臀部在同一直线上。
3、进行对抗力训练
在岩馆、家中或是旅途中使用拉伸带就能够很容易地做一些预防膝关节受伤的训练。要想增加腘绳肌（大腿后群）和臀部肌肉的力量，在俯卧状态下用拉伸带做大腿后群弯举是个不错的选择：把拉伸带的一端压在举重椅下面或系在家具腿上，另一端系在脚踝处，然后让脚后跟去找自己的臀部。
要想训练膝关节，你可以用拉伸带在脚踝处把双腿绑上，在深蹲的动作基础上双脚左右移动来增加拉伸带的弹力，左右方向上多走几步，注意保证膝盖与臀部在同一直线上（膝盖不要旋转）并且双脚要保持平行。
4、攀岩前做好热身
重要的事说三次：热身！热身！热身！在剧烈运动前简单地活动活动可以将血液运送到肌肉，在局部产生热量，这样可以减少肌肉撕裂和拉伤。不管你是在结组时给同伴打保护还是在抱石的时候长时间地休息，一定要重新热身，特别是下半身要热身，这样做可以减少扭伤和肌肉撕裂。休息之后原地慢跑或是做几下开合跳可以让血液流动起来。
5、注意膝盖发出的信号
Dave Macleod是一位苏格兰的攀岩作家，涉猎广泛，几年前他在攀爬时一个折膝动作导致他的内侧副韧带撕裂， 大腿后群肌肉轻微地受伤。对受伤进行分析时他在博客里写道：“我一直都很关注自己膝关节的反应，在每次出手前都会检查身体的发力姿势是否正确。”他认为受伤可能是由于当时太累了，没有做好热身。爬了二十多年，之前膝盖只受过两次小伤，Macleod强烈建议要在肌肉放松的时候做高难度、容易受伤的动作，同时要注意膝盖有没有发出什么不好的信号。“折膝在攀岩中用处非常大，但是要小心，要做好热身，经常使用这项技术可以保证膝关节的力量。”总而言之，要经常在岩馆简单练习下折膝和挂脚。
