作为一只加班狗，每天坐在电脑面前超过8个小时，经常加班到深夜。
下班时一抬头，脖子僵了，腰也直不起来了，仿佛变成了生锈的机器人。
距离猝死可能还很远
但99%的加班狗多少都会存在以下问题：
1.骨盆前倾/后倾
2.高低肩
3.驼背/头前引/圆肩
4.X型腿/O型腿
具体表现为——
经常肩颈酸痛，从坐姿站起来时会腰疼、背疼，精神状态差，偶尔头痛或偏头痛，走路姿态猥琐……
这些问题的源头就是
不良体型
下面up主就来给大家讲讲
一、骨盆前倾
正常姿势-盆骨前倾-盆骨后倾
·症状表现
骨盆前倾最明显的就是臀部后凸，看起来像“假翘臀”，即使腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。
这种“假翘臀”不仅不会让你的体型更好看，反而会产生很多问题，比如腰痛、膝关节疼痛、大腿外侧髂胫束紧张等等。
·自测方法
把双手的手掌贴在髂前上棘，指尖朝向耻骨，形成一个三角形。
如果三角形垂直于地面，则为正常；如果向外倾斜，则是骨盆前倾；如果是向内倾斜，则是骨盆后倾。
Tips：也可以来找up主，用更专业的方法测试你的髋部髂腰肌紧张程度~
·自我纠正训练
1.骨盆前倾的原因：
2.拉伸动作：
由于长时间伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，影响了这一肌肉的伸展性和弹性，所以髂腰肌放松十分重要。
该动作采用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，核心收紧，臀部收紧推动身体向前移动，能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15-30秒，可重复3-5组。
Tips：大姨妈来之前2-3天，用这个方法拉伸髂腰肌，可以有效缓解大姨妈期间的腰部酸痛感。
3.训练动作：
臀桥是是十分重要的姿势矫正练习。
注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组16个，重复3-4组。注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面。
骨盆前倾的康复主要针对其原因，进行一系列解决，放松紧张的部位，加强薄弱的部位。
第一阶段拉伸，第二阶段训练臀部肌肉、髋伸肌群，最终将其恢复至正常幅度，调整体态。
二、骨盆后倾
骨盆后倾和骨盆前倾的症状及原因恰恰相反，关键需要专业教练为你制定康复方案，才能高效恢复。
三、高低肩
·症状表现
高低肩是由于不正确的工作和生活姿态，或者长期背单肩包导致人体两肩不一样高的现象。长此以往会引起肩颈疼痛、慢性头痛、腰痛等症状。
·自测方法
自己站在镜子面前，即可观察到两肩是否在同一水平高度。
·自我纠正训练
1.高低肩的原因：
站在整体的角度来看，高低肩并不是单纯的肩膀一高一低，导致它出现的原因很多，比如脊柱侧弯、长短腿、肩颈肌群紧张……
高低肩的专业评估方法，往往是与脚部开始，从下往上筛查，首先观察足弓是否外翻，然后检查两侧髂骨翼是否同一高度，脊柱是否侧弯，这些都没问题的话，最后再看肩颈肌群是否紧张。
2.拉伸动作：
需要把腰方肌拉开，把下半身固定住，躯干保持前后不晃动，胳膊伸直带着躯干向对侧拉伸，保持15-30秒，可重复3-5组。
3. 训练动作：
由于引发高低肩的原因较多，需要专业教练进行整体评估，并针对问题所在进行纠正，很难通过一两个动作缓解。
至此，骨盆前倾/后倾和高低肩的部分我们已经讲完了，之后还会讲解驼背/头前引/圆肩，X型腿/O型腿的自测及自我纠正训练，敬请期待。
如果想要真正解决这些办公室不良体型，相信你还是需要专业教练的帮助。
因为自我纠正确实太难了，不是你的意志力不够，而是你的所有不良坐姿、不良习惯都已经形成了身体固定的模式，就算你现在能够刻意回到正确的姿势，但时间长了，你的身体会自动回到之前错误的状态。
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