一、抗阻力训练
1、如果没有什么锻炼基础，先锻炼灵活性与稳定性
一个长期久坐没有锻炼基础的人，首先要看自己有没有体态的问题，上交叉综合症，下交叉综合症，o型腿，x型腿，脚踝内翻外翻，颈，腰，膝有没有损伤？
髋、肩的柔韧性如何？做标准平板支撑能坚持多久？如果连屈髋都下不去那怎么做深蹲
如果肩关节活动度很小那怎么做推举，如果平板支撑都撑不了几秒，那可能会出现做其他任何动作都会晃，控制不了重心。
如果以上都没有问题，那我们可以进行下一阶段
2、体态没什么问题了，进行基础动作模式锻炼
什么是基础的动作模式那？
屈髋蹲
单腿蹲
推
拉
旋转
五种基本动作模式。
你会发现人体的所有动作都靠这五种模式组成!那就要求在无负重的情况下将这五种模式做熟练，并能找到肌肉发力感觉，也就是神经控制肌肉的能力！待我们可以在无负重情况下轻松做15到20次。我们就可以进行下一阶段
3、进行重量负荷
在上阶段我们已经掌握了基础动作，在这一阶段我们主要加强肌肉增长，无论是锻炼肌耐力还是肌力，采取适合自己的重量，组数和次数，持之以恒，肯定会让自己有变化！
类似于这样的计划
4、提高运动表现能力
如果是想提高竞技水平，那我们就要专项训练，那也应该注意就是避免损伤。
此阶段一般人很少用到，适合运动员
二、有氧训练心肺训练
1、连走路都喘的人要进行 有氧基础期
针对久坐少动的人建立一个有氧基础开始给自己设定目标时候，可以快走，爬坡走，慢跑，如果开始觉的呼吸急促，那该终止锻炼了，说明这是你的心肺适应能力已经达到一个运动点。每星期保持4到5次，每次30分钟左右，直至可以慢跑30分钟。
额，大概就是这个速度
2、有氧效率期
这一阶段主要加强心肺效率，可以通过运动时长，运动频率并引入间歇式训练法。或者在跑的过程中加坡度，加阻力，从而更近一步加强心肺功能。
3、无氧耐力训练
这一阶段是渴望得到更高心肺适能的人，提高在耐力项目中的运动表现。
例如马拉松运动员一般锻炼就在这个强度。
4、无氧爆发力训练
提高顶峰发力及有氧代谢能力，这一阶段对生理和心理都是极大挑战。主要针对运动员！
三、案例
例如某同学脊柱有侧弯比较严重，长期久坐不动，经测试柔韧性还可以，力量不足，稳定性欠佳。因为脊柱问题，在经医生来完运动处方的情况下，实行了一个月的计划。如果顺利有效率的完成，在进行下一阶段！仅供参考，计划完全按照以上原则设定
