四川大学华西医院林臻牧教授
对大部分上班族来说，很多人都受到了颈椎病、腰椎病的困扰，经常感觉自己脖子僵、肩膀酸，有时候顺带着整个后背都不得劲。
其实很多人的颈椎、腰椎不好，是因为一些错误的习惯或者不良的姿势造成的，腰椎间盘突出、颈椎病在日常生活中该注意什么？有什么好的恢复方法？下面就来告诉你。
腰椎间盘突出康复方法
伸一伸法
1、两脚打开与肩同宽，膝盖微弯，重心落在脚跟，从臀部用力伸展脊柱；
2、两手向后伸，肩膀超臀部方向向下压，然后再将臀部往后推，感受到下背部的张力，保持此姿势15秒；
3、保持同样姿势，双手尽量向上举起，重心仍在脚跟，臀部继续向后，保持15秒；
4、深呼吸，吐气时上半身朝地面往下弯，背部保持平坦不可弓起。双膝微微弯曲，重心仍在脚跟，伸展时深呼吸两次；
5、再将膝盖多弯曲数厘米，双手按压在小腿上，抬头挺胸，伸展脊柱。肩膀往后，下背部拱起，保持姿势15秒；
6、背部保持伸展状态，双手轻移至膝盖上；
7、双臂往后伸，用力将肩胛骨向后靠拢，回到步骤2的位置，脊柱保持伸展，重心落在脚跟，保持此姿势15秒；双臂尽量向上高举，保持这个姿势20秒或是深呼吸4次；
动作诀窍：抬头，眼睛直视前方；挺胸，臀部往后推，腰椎自然伸展；重心落在脚跟；臀部尽可能往后推，但要注意别摔倒了；双臂向上高举时，要紧贴耳朵。
错误动作：低头，眼睛往下看；双膝过度弯曲，膝盖最前方超过脚尖；重心落在前脚掌；双臂张得太开。
温馨提示：动作要到位，才能达到明确锻炼的效果！
这些看似简单的动作，也许你会觉得并没有什么了不起，但是无论对于久坐办公室的白领，还是运动过程中造成腰背疼痛的伤痛来讲，都是十分有效的缓解方式。
若能将这套运动融入到日常生活中，每周安排三天，每次坚持20~40分钟的练习，相信你会感受到这套运动的魅力。
腰椎间盘突出的其他康复方法
1、经常耸耸肩甩甩手臂
经常端坐于电脑或办公桌旁，两肩就会感觉下沉，肩部肌肉就会处于僵化状态，这样的话就会导致肩部肌肉酸痛麻木、上举无力。建议大家经常耸肩抛臂可以使肩部和臂的气血运行通畅，这样也会有效地预防肩周炎、腰椎病和颈椎病。
2、坚持腰的保健运动
经常进行腰椎各方向的活动，使腰椎始终保持生理应力状态，加强腰肌及腹肌练习。腰肌和腹肌的力量强可增加腰椎的稳定性，对腰的保护能力加强，防止腰椎发生退行性改变。比如：屈滚法。做法：仰卧床上，屈膝屈髋，双手抱膝。锻炼时腰骶部向上屈滚使脊柱过屈。反复操作5～6次，可使后纵韧带得到牵拉松解，提高韧带张力，增强椎间盘后位的制约与稳定，同时使椎间隙得到调整，关节得以松解，恢复腰部前屈活动功能。
3、没事摇头晃脑
长期伏案工作，颈部就会一直处于前倾位，这样的话就会很容易导致颈部肌肉疲劳，所以可以在工作间隙可以做一些转颈、前俯、后仰的头部运动，这样不仅能解除颈部肌肉的疲劳，而且还能改善大脑的血氧供应。
