NO.1
深蹲： 杠铃置于肩上，双脚与肩同宽，双脚脚尖打开约30度，耳垂、肩膀、髋骨、膝盖、踝骨保持同一直线站立，屈髋屈膝至臀部略低于膝盖，使躯干与小腿胫骨平行，重心落在脚后跟，停顿，站立还原。
NO.2
弓箭步：双脚前后站立，脚尖朝正前方，哑铃至于身体两侧，躯干直立重心保持在双腿间，同时屈双膝向下，蹲至双腿呈90度，停顿，站立还原。
NO.3
后跨弓箭步：双脚与髋同宽，脚尖朝前，躯干直立，哑铃至于身体两侧，一边腿向后跨出，同时双腿屈膝下蹲至90度，躯干直立重心移至双腿之间，停顿，还原
NO.4
后悬弓箭步：单腿站立，另一只腿后悬至站立腿的膝盖同一高度的位置，哑铃至于身体两侧，躯干直立重心保持在两腿间，屈膝向下，使站立腿呈90度，停顿，还原。
NO.5
深蹲跳：同深蹲基本要领下蹲后，保持躯干稳定直立向上跳跃，脚尖先落地，随后全掌落地，重心移至脚后跟，还原至深蹲动作，保持重复。
NO.6
坐姿蹬腿：坐姿，躯干挺直，双脚置于踏板上，打开与肩同宽，脚尖朝上，双手握把，吐气将双腿往前蹬出至膝盖微屈状（避免超伸），停顿，吸气还原至小腿与大腿呈90度，重复。
