1投掷实心球
3×8 次，不休息。硬拉后，侧身对着墙面外一米处站立（A），从身前投掷实心球（B），弹回时接住。每侧完成4 次。
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2格斗绳练习
3×30 秒，2 分钟休息膝盖稍弯曲，背部挺直，左右手交替抬升下降格斗绳（A）（B）。收紧腹部，速度越快越好，不是荡起微波。
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3刺拳
3×2 分钟，30 秒休息，站在拳击袋一侧，举起手（A），右拳刺出（B），左手摆勾拳，重复连贯动作90 秒，再换一侧。
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4斜面卧推
4×8 次，15 秒休息躺在45 度角的卧推椅上，每只手握一个哑铃，手臂伸直。慢
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慢下降到胸部（A）。收紧腹部和臀部，向上卧推（B）。
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5举腿
4×8 次，15 秒休息静止悬挂姿势（A），收紧腹部，抬腿至与地面平行，脚趾收紧（B）。抓紧杆，慢慢下降双腿。
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6健身单车
2 分钟锻炼，2 分钟休息。骑健身单车是很好的有氧运动，又不会损失肌肉。抓住手柄，开始骑行，让心率达到最大的70%。
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如果觉得一次锻炼换这么多器械太麻烦，可以挑三个组合不停地做循环。暴力健身，最重要的就是不要让肌肉冷下来。
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