手臂下面晃动的蝴蝶袖是MM们最痛恨的地方，可是手臂运动的效果好像一直不让人满意，常常是只锻炼到肱二头肌，最关键的肱三头肌却使不上力。这里我们就要最先介绍计对蝴蝶袖的手臂运动，从最难的地方人手，大家现在就一起来努力吧！
STEP1：保持紧腰收腹站立姿势，取两支铅笔，夹在左右手财内关节处，这样就可以确保肱二头肌始终处于收缩的状态，并且手腕不会再用力了。
STEP2:双臂垂直举在身体正面，肘关节夹紧确保铅笔不会掉下来。注意不要耸肩，肩胛部位要像被强力胶封住一样，完全固定。
STEP3:手肘垂直向身体后方平移，双臂紧贴身体感觉当肩胛骨也向内夹紧，胸部自然向前挺。
STEP4：继续保持手臂前端夹紧不动，上臂以肩为圆心向身体外侧画1/4回弧，直到手肘抬到与肩膀一样的水平高度，停住不动。这里还是要提醒大家，千万不可以耸肩喔，一定要保持肩膀的水平，才能有效锻炼到斜方肌，从而带动肱三头肌的拉伸。
STEP5：先移动手肘，向内向后画弧，肩膀保持水平，相当于反方向重复STEP3~4的步壤，将手臂收回身体前面来。注意不是简单的直线晃动手臂，抬起和放下都有一个手肘向后平移、夹紧肩胛骨的动作。每一次抬起和放下的过程都应匀速而缓慢，但要保证肩部和前臂完全不动。将更多的注意力集中在夹铅笔的手肘关节，注重后背的伸展。
STEP6:上述动作熟悉后，可以继续“进阶版”的练习。这个时候取掉铅笔，从STEP4手臂平抬的步骤开始。现在换成上臂完全固定不动，以肘关节为圆心，前臂向下伸展画1/2圆弧。记得双手握拳，拳眼向上，手腕要放松，向身体两侧完全打开，直至手臂完全平举成直线。
STEP7:保持肩膀和上臂水平固定不动，继续以肘关节为圆心，向反方向画半圆夹紧手臂。这样整套动作就完成了。在实际练习的时候，可以先做STEP1~5,每30个为一组，熟练之后再做STEP6~7,同样以30次为一组，给上臂后侧部分的肌肉更多刺激，让恼人的蝴蝶袖从此Bye-bye丨
