自然训练者应该怎么练才能获得较好的训练结果
差不多包含以下:
1.推拉分化训练，每周6天
2.一个肌肉群包含3大组，2组中等强度，1组大强度训练
3.每周重复的3次训练里，运动不同的方法和动作进行训练
自然健身者的头号错误
--复制大神的计划
关键的问题在于，没有大神的身体恢复能力，然而练的不比大神少，训练肌肉，刺激肌肉的目标就是要打开蛋白质合成的开关，一旦合成开关触发，再继续让肌肉受虐也不会增长更多，反而有可能肌肉会减少。只要记得很简单的一点，蛋白质合成和分解之间存在巨大的差异，然而界限并不是很清晰，你练越多很可能触发分解代谢的开关几率就越大。然而那并不是你所需要的。
频率为王
对于自然健身者来说，频率是肌肉增长的王道，不仅适用于每周训练肌肉的频率还有每周训练的次数。换句话说，实际的训练是触发合成代谢的开关，而用药的健美运动员，实际一天都在合成代谢的状态中。两者的身体状态实际很巨大的差别。
所以你训练的次数越多，身体处于合成代谢的状态时间越长，肌肉也相应会增长更多，但别忘记很重要的一点，频率和训练量恰恰是相反的，如果你要增加训练频率，就不能做大量的训练。
一个部位每周3次是最佳训练量，用较低的训练量补偿增加的训练频率，每周练6天，每次短时间，小强度。
分化安排
对生理和心理上都有好处的分化安排
▷拉
股后集群
背部
肱二头肌
▷推
股四头肌
三角肌
胸大肌
三头肌
每次推拉将会有4个动作，每一个肌肉群1个动作，有些会是两个动作，因为涉及的肌肉会多，比如背部就会分为宽度和厚度两块。
每周拉3次推3次，每次每个部位锻炼3组，更推荐2个多关节动作和1个孤立动作。
组数和技术的安排
你需要为每一个动作安排2组热身组，和3组正式组(就是上面所说的)，这2组热身组也要用更接近正式组的重量进行，大概你是60-70%的最大重量。
技术会重点用到3种，主要目的是增加训练强度，需要做到力竭，这些技术只能在动作最后一组使用。包括:
1.大重量暂停休息技术
选择一个只能做4-6次的重量练习，做完后休息10-15秒，再进行2-3次，休息10-15秒，然后进行1-2次。始终用相同的重量。
2.慢离心极限拉伸(收缩)
下降时间增加到5秒，尽可能让肌肉获得最大幅度的拉伸或者紧张(根据动作不同)，保持2秒的拉伸和收缩位置，做6-8次，同时在最后一次最大程度保持拉伸或者收缩。
以卧推和肱二头肌弯举为例，卧推在下降时保持5秒，底部保持2秒，做6-8次，弯举在顶部收缩位置保持2秒(顶峰收缩)，下降5秒。
3.6-8-10次递减
用6RM的重量开始，做6次，
然后立即减少25-40%重量做8次，
随即再减少25-40%做10次，尽可能减少两次更换器械的时间。
一周推拉分化计划星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日拉推拉推拉推休息
周一:
1.罗马尼亚硬拉:2组热身，2组x6次，1组大重量暂停/休息组
2.引体向上或者高位下拉:2组热身，2组x6次，1组大重量暂停/休息组
3.俯身哑铃飞鸟:2组热身，2组x8次，1组6-8-10次递减组
4.站姿杠铃弯举:2组热身，2组x6次，1组大重量暂停/休息组
周二:
1.前蹲:2组热身，2组x6次，1组大重量暂停/休息组
2.卧推:2组热身，2组x6次，1组大重量暂停/休息组
3.哑铃侧平举:2组热身，2组x8次，1组6-8-10次递减组
4.哑铃肱三头肌臂屈伸:2组热身，2组x6次，1组慢离心极限拉伸(收缩)
周三:
1.俯身腿弯举:2组热身，2组x6次，1组6-8-10次递减组
2.直臂下拉，或者仰卧哑铃上拉:2组热身，2组x6次，1组慢离心极限拉伸(收缩)
3.胸部支撑哑铃划船:2组热身，2组x8次，1组大重量暂停/休息组
4.牧师凳弯举:2组热身，2组x6次，1组慢离心极限拉伸(收缩)
周四:
1.腿屈伸:2组热身，2组x6次，1组6-8-10次递减组
2.蝴蝶夹胸:2组热身，2组x6次，1组慢离心极限拉伸(收缩)
3.杠铃站姿推举或者哑铃肩部推举:2组热身，2组x6次，1组大重量暂停/休息组
4.双杠臂屈伸或者长凳臂屈伸:2组热身，2组x6次，1组大重量暂停/休息组
周五:
1.器械腿臀起或者俯卧直腿上摆:2组热身，2组x6次，1组慢离心极限拉伸(收缩)
2.反握高位下拉:2组热身，2组x6次，1组6-8-10次递减组
3.对握坐姿划船:2组热身，2组x6次，1组慢离心极限拉伸(收缩)
4.哑铃锤式弯举:2组热身，2组x6次，1组6-8-10次递减组
周六:
1.哈克深蹲或腿举:2组热身，2组x6次，1组慢离心极限拉伸(收缩)
2.上斜杠铃卧推或哑铃上斜卧推:2组热身，2组x6次，1组6-8-10次递减组
3.俯身上斜哑铃前平举:2组热身，2组x6次，1组慢离心极限拉伸(收缩)
4.肱三头肌绳索臂屈伸:2组热身，2组x6次，1组6-8-10次递减组
