阿吉姆·威廉姆斯有一个多数人都求之不得的“苦恼”——肱二头肌太大。对于一个顶尖水平的职业健美明星来说，确保体形的整体匀称性以及各部位肌群的平衡发展极为重要。试想一下，如果裁判们的眼睛都被你过于突出的肱二头肌而不是你的整体美感所吸引，无疑会最终影响你的比赛成绩。
为了解决这个问题，威廉姆斯采取了两个措施，一是减少肱二头肌的训练量，二是提高肱三头肌的训练强度，以确保整个手臂肌群平衡发展。“肱三头肌的体积比肱二头肌大得多。”威廉姆斯说，“但是对我来说，我的肱二头肌是非常强壮的部位，而肱三头肌则相形见绌。所以，我决定把肱三头肌的训练量提高到肱二头肌训练量的两倍。”
与练肱二头肌时一样，威廉姆斯更喜欢用固定运动轨迹训练器械，而不是杠铃和哑铃来练肱三头肌。“我希望最大限度地孤立刺激肱三头肌，并获得最佳的意念肌肉联系。”威廉姆斯说，“固定运动轨迹训练器械可以比杠铃和哑铃更好地做到这两点。”
与肱二头肌训练不同的是，威廉姆斯练肱三头肌时的负重量会更大一些。练肱二头肌时威廉姆斯使用每组能做15~20次的负重量；而练肱三头肌时，则使用每组能做10~15次的负重量。每组都练到力竭。
阿吉姆·威廉姆斯的肱三头肌训练计划
* 最后一组时采用递减组训练法则，做到力竭后，继续降低重量 2~3 次做到力竭。
器械双杠臂屈伸
把座板的高度调到适当的位置，确保在动作的最高点时，上臂接近与地面平行。双手分别牢固地握住手柄，双脚踏在地板上，头部前倾，肘关节牢固地固定在身体两侧。用肱三头肌收缩的力量把手柄往下压，直到手臂充分伸直。在动作的最低点暂停两秒钟，对肱三头肌进行顶峰收缩。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。
威廉姆斯：很多人做这个动作时喜欢把躯干往前倾，但那样会使训练重点转移到胸部肌群上去。确保躯干始终与地面垂直，就能使训练负荷始终聚焦在肱三头肌上。此外，在每次动作的最低点，我都会充分伸直肘关节，并对肱三头肌进行强烈的顶峰收缩。
直杆手柄拉索下压
面朝加重块站立，双手握住手柄，掌心朝下，握距刚好窄于肩宽。确保肘关节牢固地紧贴在身体两侧，在动作的起始点，前臂处于稍稍高于与地面平行的位置。确保肘关节的位置稳定不变，用肱三头肌收缩的力量把手柄往下压，直到肘关节充分伸直。在动作的最低点停留1~2秒钟，对肱三头肌进行顶峰收缩。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。
威廉姆斯：与用绳索手柄做拉索下压相比，用直杆手柄做拉索下压可以更好地刺激肱三头肌的上半部分，并且能更好地促进肱三头肌充血。此外，用直杆手柄做时还可以使用更大的负重量，从而更好地增大肱三头肌的体积。
绳索手柄拉索下压
面朝加重块站立，双手握住绳索手柄的末端，掌心相对。确保肘关节牢固地紧贴在身体两侧，在动作的起始点，前臂处于稍稍高于与地面平行的位置。确保肘关节的位置稳定不变，用肱三头肌收缩的力量把手柄往下压，直到肘关节充分伸直。在动作的最低点停留1~2秒钟，对肱三头肌进行顶峰收缩。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。
威廉姆斯：与用直杆手柄做拉索下压相比，用绳索手柄做拉索下压可以更好地延长动作幅度，从而使肱三头肌得到最大限度的收缩。在动作的最低点时，我会使绳索手柄的两端尽可能地分开远一些，从而可以更好地刺激到肱三头肌的外侧头。
单臂拉索下压
单手握住连接在高位拉索末端的D字型手柄，掌心朝上，肘关节牢固地紧贴在身体侧面，前臂处于稍稍高于与地面平行的位置。保持肘关节和上臂的位置稳定不变，用肱三头肌收缩的力量把手柄往下压，直到肘关节充分伸直。在动作的最低点停留1~2秒钟，对肱三头肌进行顶峰收缩。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。
威廉姆斯：做这个动作时，因为是采用掌心朝上的方式握杆，可以更好地刺激到肱三头肌的内侧头。这个动作还有助于更好地刻画肱三头肌的细节。
阿吉姆·威廉姆斯的一周分部训练计划
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