想说说补剂
你到底需不需要？
到底如何使用？
营养品「补充」
如果你已经使用这些补充剂了，或者正在想了解这些补充剂，看完这篇文章希望你能梳理清楚思路，了解好在什么时间使用，如何使用才能最大化增强锻炼效果，得到最大的收益。
建立肌肉不仅仅是单纯的“锻炼”或“增加营养”的问题，它需要这两方面的完美组合，只有这两方面协调起来，才能得到最好的肌肉效果。
在身体方面，好的训练计划会系统地强化你的身体，但要平衡训练容量强度和频率。在不影响其他因素的情况下，最大化每个因素，也就是说数量，强度频率尽可能安排到最大。当肌肉系统地受到这些压力的时候，它们就会适应，性能就会增加。
营养是另一个变量，对于能否从每次训练中得到最大收益是至关重要的。几种补剂已经被科学证明在适当的时间内适量服用可以提高锻炼的强度和力量，从而获得高质量收益。这是关键运动营养补剂背后的科学，我把它们分成了训练前使用和训练后使用，因为这两个时期是健身者研究的最多的时期，也是我们大多数人习惯于使用补剂的时期。
标签- 补剂
- 肌肉
- 咖啡因
- 运动
- 肌酸
运动前
训练前30到60分钟
在训练前半小时或一小时，你应该专注于激发你的身体内部环境，努力锻炼身体和精神。因此，锻炼前的补充剂应该优化你的大脑和身体，以最大限度的提高性能。如果你已经开始在运动前摄入补剂了，这很好，但要确保你选择的产品含有下列成分，并且参考推荐剂量。
氮泵咖啡因
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咖啡因是一种强大的精神活性和刺激神经系统物质，可以被身体快速吸收，并轻易的进入你的大脑。一旦出现，咖啡因会附着到另一种神经递质腺苷的特定受体上，当你服用一定剂量的咖啡因时会阻断腺苷，阻断腺苷通常产生的“醇厚”作用。最后，含有咖啡因的大脑充满了肾上腺素和去甲肾上腺素，充满了能量感。
标签- 补剂
- 肌肉
- 咖啡因
- 运动
- 肌酸
通过这些机制和其他机制，运动前的咖啡因补剂能够减轻运动过程中的疲劳感和肌肉疲劳。它的好处也可以延伸到恢复期，对你肌肉酸痛的感知产生积极影响。在这两种情况下的最终结果是更高的锻炼强度和数量，在更短的时间内获得更大的收益。
每磅体重大约1.36毫克咖啡因，训练前30到60分钟服用。对于大多数成年人来说，大约是180到300毫克的咖啡因。
特别说明，如果你对咖啡因过于敏感，也可以使用不含咖啡因的氮泵类产品。不含咖啡因的氮泵类产品就需要添加额外的其他提高精神的元素，比如β-丙氨酸。科学研究表明：服用β-丙氨酸可以帮助你在训练过程中更加努力的工作。最后，你会受益于更大的锻炼强度和体积，这意味着更大的收益。
使用方法
训练前摄入3.2克，为了达到最佳效果并且消除单次服用大剂量而带来的（无害）皮肤刺痒发麻，建议在训练前30到60分钟摄入1.6克，在锻炼期间再摄入1.6克。
肌酸
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肌酸已经进行了超过25年的实验室临床测验和现场测试，所以说肌酸已经受住了时间的考验和严峻的科学考验。
肌酸可以被迅速吸收并储存在骨骼肌细胞中，在那里它提供急需的高能磷酸肌酸。多余的磷酸肌酸为工作肌肉提供额外的底物，用于产生ATP（身体用于肌肉收缩的细胞能源。）肌酸水平升高促进锻炼时力量增加，休息所需的时间更少。
在高强度训练期间，这一点尤为重要，这是补充肌酸始终有利于增加训练量的一个原因----维持你提升重量的重负荷能力，并在高强度训练组之间更快的恢复。对肌酸服用的时间有很多猜测和研究，“任何时间”是一个不错的选择，但是许多健身者都认为在锻炼之前或锻炼之后服用会产生更出色的效果。
使用方法
标签- 补剂
- 肌肉
- 咖啡因
- 运动
- 肌酸
很多肌酸会有冲击期和维持期，根据其使用说明使用即可。若肌酸服用过多可能会有尿频现象，此时需要多加注意，多喝水帮助排出多余肌酸。
运动前30min
训练中补充
BCAA
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亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸被储存在骨骼肌中，在这种时间密集的运动中，人体消耗它们产生能量。已知血液中亮氨酸的浓度在力量训练期间会下降约30%，在燃烧脂肪的心血管运动期间下降11-33%。
运动前补充BCAA补充剂可以避免在运动时消耗氨基酸从而提高血液中的氨基酸浓度，让多余的BCAA储存在你的肌肉中。血液中BCAA浓度升高的锻炼已被证明可以降低疲劳感和疲劳程度，使你在激烈的训练过程中更专注也更努力。
当然如果训练强度很大的情况下，运动中也是可以补充支链氨基酸的。
使用方法
使用亮氨酸，异亮氨酸，缬氨酸比例至少为2:1:1的配方。换句换说，与其他氨基酸相比，至少有两倍的亮氨酸含量。训练前30到60分钟服用5到10克BCAA，在训练密集阶段再服用5克。
训练后补剂
分离乳清
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分离乳清蛋白是理想的运动后蛋白质来源。它会以每小时8到10克的中等量吸收，所以20到30克的蛋白粉就能迅速提高氨基酸含量。研究表明，运动后提高血液中氨基酸含量的速度越快，肌肉合成反应就越大。
分离乳清蛋白对于恢复是理想的。因为其含有高水平的氨基酸，可以促进运动后血液中的胰岛素水平达到一个峰值。血液中的胰岛素含量升高后会将更多的营养物质和糖原运输到疲劳肌肉，促进更快更大的恢复，此外训练后还应该补充快速碳水化合物用来帮助恢复。
使用方法
为获得最佳效果，运动后立即服用20-30克的分离乳清蛋白粉，最好使用含有蛋白水解酶的配方来帮助消化。
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- 咖啡因
- 运动
- 肌酸
