今天是1月5日，同时也是动画大师宫崎骏出生的日子，在豆瓣电影中，有影评这样写道:细致的观察力与对生命的敬畏感，正是宫崎骏与其他创作者的云泥之别。回到跑步本身，有计划且科学的训练，会让你在半年或者一年之后，也与其他跑者产生云泥之别。
1、制定计划
出门跑步首先要规划跑步路线。任何适合散步的区域，基本都适合跑步。非主干道的路线，如公园、自行车道、运动场等，要好于车水马路的街区道路。事先在地图上画出居住地周边的最佳跑步路线，在节省时间的同时，也可以让家人了解你每次的跑步路线，接下来，就可以更快更安全地开启跑步训练计划了。
2、正确吃喝
运动营养是一个大课题，但一般来讲，良好的营养摄取和体液消耗问题，对于运动员和普通跑者而言没有区别。你需要注意以下三点:第一是控制体重，因为多余的体重会减缓跑步速度;第二是在训练和比赛后，控制饮食量，少吃为佳;第三是跑步前一个小时，应该补充200毫升左右的水或者运动饮品，因为脱水是非常危险的敌人。
3、掌握F.I.T
F:Frequency经常性，跑步训练的频率要至少保持隔天一次;
I:Intensity强度，每次要让自己保持在一个相对舒服的配速上跑步;
T:Time时间，每次跑步至少要30分钟。保证以上三点坚持一段时间，你会发现自己很快就可以在30分钟内跑完5公里，并且身心更加放松更加愉悦。
4、找到自己的配速
跑步时的配速要让自己感到舒服，但是很多初跑者搞不清楚这是一种怎样的感觉，往往开跑时速度过快，导致后面难以坚持，掉速严重。最直观的办法就是倾听身体的声音，当你跑步时，还可以轻松说话，而不是气喘吁吁，这个配速区间基本就属于舒服的配速了。
5、永远记得热身和放松
不要以为简单的拉伸或扭扭腰就算一次热身了。那只是在欺骗你自己，热身的目的在于让肌肉和身体热起来，正确的热身方法是在训练之前，进行几分钟的快走或是慢跑，之后再进行既定的跑步计划。放松同样值得注意，跑步结束后，需要慢走几分钟，让心跳逐渐平静，呼吸平稳，之后进行一些拉伸运动，放松一下紧张的肌肉，更有助于肌肉的恢复。
6、安全第一
上路跑步时最大的危险就是交通。轿车、卡车、电动车、自行车，快速地与你擦肩而过，一不小心就会酿成交通事故，避免这种方法最好的办法就是躲开他们，因此，路跑时最好选择宽一点的街道，机动车与非机动车划分明显的道路，当然最好还是在公园或跑道内进行每一次的训练。
7、把伤痛当做指南
跑步会令你受伤这不足为奇。绝对多数受伤的原因不外乎以下几点:跑步的距离太长;速度过快;频次过多;休息恢复的时间不够;热身不足等等，总结来看这些伤病的原因都是可以避免的。如果真的发生伤病，切忌不能勉强跑步，可以采用交叉训练的方式，待身体完全康复之后再开始重返赛道。
8、定期测速跑
当你的朋友们知道你开始跑步时，通常会问你能跑多快?跑多远?因此，你应该对自己的跑步成绩做到心中有数，与此同时，定期进行测速跑还可以了解自己此阶段的训练成果，并且进行相应地调整。经过一段时间之后，你会发现自己的训练效果与日俱增。
9、加入拉伸和力量训练
跑步是一种专项运动，腿部是运动主力，因此为了整体的协调和平衡，多种其他形式的全身综合训练必不可少。例如，力量训练可以弥补跑步中被忽略的上肢肌肉;而拉伸训练，可以针对跑步中使用频率较高的腿部肌肉群，进行辅助或恢复性训练。
10、遵循梯度循环训练法则
对于任何级别的跑者，周期训练中的梯度循环模式都很有必要。在一周或10天的计划中，我们需要根据训练强度和内容的不同，安排强化训练日和放松训练日，让周期训练有梯度和层次。总而言之，训练就是一次次地打破身体适应，重塑再适应，才能一步步地提升自我。
