在健身房里，你可能已经一堆二头肌和三头肌的训练。虽然这些动作对于建立上半身肌肉非常有效，但是对于典型的胳膊锻炼来说，有一些创意可以帮助你获得更好的效果。如果试着将几个动作混合成一个动作，你可以同时锻炼更多的肌肉（这意味着你会消耗更多的卡路里）。
按顺序进行下面的动作，每个30秒。尽量减少组间的休息时间。第八次练习后，休息60秒，然后再重复两次。想要加强的训练，可以拿起一副哑铃。
1.固定式爬行中的二头肌卷曲
从双手和双膝开始，手腕在肩下和膝盖下。将膝盖从地面抬起一拳头大小悬空。把你的手掌向弯曲你的右手肘，手轻触胸前。右臂应该垂直于你的左边。将右手放下，并在左侧重复。继续交替。
2.旋转印章
双脚开始站立，膝盖稍微弯曲。将双手合在一起（或双手握住哑铃），将其放在左侧，将肩膀向左转。你的臀部应该保持稳定。快速地将双手向上移动，使手臂伸直。弯曲肘部，双手放在脑后，肘部靠近耳朵。伸直双臂回到初始，接下来，把你的手放在右边，把你的上半身向右转。回到三头肌的延伸，并重复。
3.手臂抬起反向飞行
双脚开始站立，膝盖稍微弯曲。用手掌朝着你的身体和肘部伸直，双手向上抬起，使它们与你的耳朵一致。把它们放回你面前。然后，用手掌面对对方，双手轻轻弯曲，向两侧伸出，感觉就像是握着一个大沙滩球，放回你面前。继续在提高和飞行之间交替。
4.二头肌卷曲投掷
在这个练习中，将上半身和下半身结合起来，你就可以锻炼你的二头肌，腿，臀部，甚至是腹肌。
双脚开始站立，蹲下，同时将双手放在肩上，做二头肌卷曲。站立时把你的手放下，右脚退后一步。同时把你的手臂放到左肩上，就像你把东西扔在你身后一样。重新开始并重复下蹲和卷曲。然后弓步并扔到另一边，交替重复。
5.向上推举
双脚开始站立，膝盖略微弯曲。将你的肘部弯曲90度，并将其与肩膀，肘部和拳头接触。张开你的手臂，让手掌向前，肘部伸出到两侧。然后，伸直胳膊肘，双臂向上抬起。把你的手臂放回到肩膀高度，然后按照开始的方式将它们放回到你面前。重复。
