白领们每天坐办公室，经常会面临许多办公室疾病，如腰酸、背痛、脖子痛，肥胖等，很多人会选择去健身房，但是往往兴致冲冲的办了健身卡，从一周去两三次，到一两次，最终几乎不去，都去给健身房投资了。
今天我根据自身经验介绍一下自己如何在家健身，只需要一张瑜伽垫，每天20分钟，只要坚持，就可以轻松解决办公室疾病，保持身体健康，话不多说，我们来点干货 !
短桥
人们一整天弯腰坐在电脑屏幕前做着重复的工作，这种糟糕的姿势让脊椎处于不健康的状态，回家后又躺到在沙发里看电视，结果就是遭受越来越多的背部问题，甚至在三十多岁时，有些椎间盘就开始退化了，桥能预防所有的这些问题，它不但能使脊椎骨恢复正确的位置，还能增强背部深层肌肉的力量。桥的姿势有很多种，对于大多数人来说，最简单最容易也就是短桥。
动作
躺在地上，双手叠放在腹部。膝盖弯曲，将双脚拉向臀部，直到胫骨与地面接近垂直，此时脚跟距离臀部约15～20厘米，脚掌平放在地上。双脚与肩同宽或略窄，依个人舒适度而定。这是起始姿势（图1）。然后双脚用力下压，身体向上拱起，使髋部和背部离开地面，直到仅以双肩和双脚支撑整个身体。此时，大腿和躯干应成一条直线，髋部不要下沉。这是结束姿势（图2）。暂停一会，然后做反向动作，缓缓地放低身体，直到回到起始姿势，如此重复。身体撑起时呼气，身体放低时吸气。
图1
图2
解析
用下肢来推动整个身体，这是开始脊柱训练最温和的方式。因为在日常生活中，我们通常都是通过腿部带动脊柱活动的，比如散步、弯腰等。在短桥的最高处保持躯干伸直的动作，会刺激脊椎和髋部的肌肉，同时几乎不会给脊椎骨造成任何压力。所以，对椎间盘有伤的人来说，这是极好的治疗动作。
训练目标·初级标准：1组，10次· 中级标准：2组，各25次· 升级标准：3组，各50次
俯卧撑
俯卧撑是最好的上身练习动作，可以更好的锻炼我们上部肌肉。俯卧撑平时我们也在做，但是往往不够标准，达不到锻炼自身的目的，为了达到标准，我们可以借助一些外物，如篮球，棒球，乒乓球等，对于大部分来人，做到标准的俯卧撑是没什么问题的，下面我们借助球来帮助我们练习。
动作
跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势（图3）。接着，弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。若你是单独锻炼，又想控制动作幅度，并想让身体与地面保持正确距离，可以在胸部正下方放一个棒球或网球（图4）。你在做动作的过程中，待胸部碰到球后暂停一下，然后回到起始姿势
图3
图4
解析
这就是“经典”俯卧撑。大多数人在体育课上学到的就是这个动作。说到俯卧撑，大多数人脑海中浮现的也是这个动作。标准俯卧撑是极好的上身练习动作，可以锻炼我们的手臂、胸部和上肢带肌，而且效果明显。
训练标准· 初级标准：1组，5次· 中级标准：2组，各10次· 升级标准：2组，各20次
由于篇幅原因，先介绍两种动作，感兴趣的可以尝试一下。接下来我还会陆续介绍关于在家健身的几种动作，包括深蹲，举腿，引体向上等，如果大家感兴趣，可以关注我，持续更新中…..
