怎样聪明地抓住重量，并举起重量，是让你肱二头肌更好生长的诀窍。
打造雪球般的肱二头肌，一半靠科学，一半要靠艺术。科学的因素包括你如何安排更好的练习，动作顺序、组数、每次应该举起的重量、最理想的间歇时间、甚至是的训练的频次。幸运的是，有足够的科学研究为你提供普适性的指导帮助你训练。
相对的，艺术方面源自经验和多年实地训练中的尝试和错误。这意味着寻找有用、并且为自身定制的方式来让你的训练动作更加有效率。如果你是一个新手，你没法回避你对健身知识的缺失，但你能够轻松做到，像我一贯做到的：保持思维开阔并懂得倾听哪些一直沉浸在健身领域比我更久的人。
这里有三个训练方法，这些方法在我18年的健美生涯中我发现对肱二头肌训练非常高效。
1.不要抓住哑铃的中间部位
你可能很少关注如何抓起一个哑铃(事实上，部分训练者关注了)，而我倾向于避开哑铃的中部，将着力点集中在哑铃靠身体的一侧，重点运用尾指的力量弯举哑铃。
当我向上弯起重量，我发现这种姿势帮助我将精神集中在肱二头肌的张力上面，并减少我想下放哑铃的趋势。因此我只需要集中精力去抬起哑铃，不需要同时想着如何控制哑铃方向让肱二头肌更好收缩。
2.旋转你的手腕，当你举起重物
为了使我的肱二头肌达到极限，我会竭尽所能旋转我的手腕，也就是在举哑铃时，将手举起，在做一个角都的旋转。
你可能觉得单纯一个手腕旋转很难对你的弯举有什么贡献，毕竟弯举是通过肘部来弯曲的。是这样没错，但是旋转手腕确实非常有帮助，经过长时间的训练，我能够通过旋转让肱二头肌达到真正的顶峰收缩，我尽可能收紧肱二头肌再旋转达到训练效果。若非这样，我发现我很难达到该有的张力和孤立状态。
3.举杠铃时，集中在你两手中间的小指上，感觉向上将杠铃掰断
如果你认为我刚才说的旋转技巧不能运用在杠铃或者EZ杠，那你就错了。当我举起一条固定的杠铃，我将注意力、着力点集中在小指位置，而不是大拇指的位置，感觉向上将杠铃掰断。
这个简单的改变让你能够使手臂内部的压力更大。我发现它跟我在旋转手腕举起哑铃的感觉十分相似，而当你能跟我一样将精神和肌肉连结，这种感觉是你从来没体会过的。
专心致志
一个提升这三个训练方法的技巧是将你的肱二头肌训练视觉化，不像阿诺在每一下弯举都想象肱二头肌。在训练手臂前，我已经将精神想象到肱二头肌的极度紧张状态和血液流入相关领域。
当我开始运用这几个训练方法的时候，我减少磅数，因此我可以将精力集中在动作和紧张度上。之后我可以增加重量，因为动作技巧已经成为我根深蒂固的习惯了。我希望每个人能够遵循这些训练技巧，将它们运用到实践当中。
