原标题：【营养师oria】嘿，便便，我想见见你
古代人满腹经纶，然而经过几百年的进化，如今的现在人一不小心就变成了满腹便便。
便秘的感觉就有如编稿子，字到手边就在眼前却都写不出来。
便秘的心情就有如写论文，在书本面前待上许久都不见内容。
总之，把便秘这种情况总结成两个字，那就是着急。
怎样才算得上便秘？
过去便秘的定义为每周排便少于三次，但由于每个人的排便次数和习惯都不同，所以现在便秘的诊断标准也考虑到了便便的硬度，排便时感受，排便次数等因素（1）。
不过无论如何，还是要和自己平常的排便习惯来比，如果你的便便次数逐渐减少并且比平时更干燥更疼痛更困难，那么很有可能你的确是便秘了（2）。
当我们发觉自己便秘时，首先就要先找到便秘的原因。一些疾病（例如糖尿病或者多发性硬化症），用药 （例如抗忧郁药或者铁补充剂），心情或者是饮食都会引起便秘。
这一篇文章就聊聊饮食可以如何帮助减少便秘。
肠胃就像个水上滑梯
再说正事之前，我们先一起脑补一个画面。
你，开开心的去水上游乐园玩水上滑梯。
当你好不容易爬到滑梯上方，都坐好了。
可是这个时候突然停水了！那么请问，你能开开心心顺顺畅畅的滑下去吗？
也许你能下去，但是估计会有点塞。
于是，你只能在滑梯上方等水来。
水好不容易来了！
可是你这个时候发现你穿的是普通衣服而不是泳衣！那么请问，你能开开心心顺顺畅畅的滑下去吗？
也许你能下去，但是估计会有点塞。
通过这个小故事我们知道，想要顺畅滑翔，我们需要：足够的水，有助于滑翔的衣物，以及地吸引力。
排便也是同样的道理。
1.喝水
如果你喝的水比较少，那么便便在肠胃里就没办法顺利的出去，永远会干干的，在肠胃里慢慢的往下滑。
一般科普都建议成年人日常喝 2 升的水，不过这个数字还是要根据个人情况来定。
如果你活动量很大，出汗很多并且还有便秘的情况。那么就更要喝水。每天 3 升也不夸张。
买一个自己喜欢的水壶，在办公桌上放一个美美的杯子，随时提醒着自己多喝水。
2.膳食纤维划重点
膳食纤维就类似于我们的泳衣，可以帮助带着便便一起在肠胃中行动。而且可溶性纤维（膳食纤维的一种）还会吸水，这样便便就不会那么干燥坚硬啦。
蔬菜水果都是膳食纤维高的食物。
说到粗粮大家通常会想到玉米、红薯、杂粮饭。但豆类也是高纤维明星呢，例如小扁豆、绿豆、红豆。也可以尝试这些菜谱：；
有时候会偷懒觉得每顿饭要多炒几个菜太麻烦，那不妨提前把蔬菜都洗好切好放在冰箱里。这样想吃的时候就方便了。大部分蔬菜的热量都很低，随手吃起来也没太大负担。
亚麻籽、奇亚籽、洋车前子粉也含有高高的纤维。做奶昔吃沙拉的时候也都可以放一些来增加膳食纤维的摄取。
3.加速飞翔靠运动
大家不要忘记我们的胃口是一个一直在蠕动的肌肉并且排便也要靠地吸引力。
所以说，不要觉得没事给肚子按按摩就可以搞定排便的问题了。
还是要站起来多运动的！
你知道李子这个神奇的水果吗？
说到便秘就不得不提起小李子 。
除了高纤维以外，李子也含有山梨糖醇 (sorbitol)和酚类化合物 （phenolic compounds），这两者都有助于排便 （3）。
不爱吃李子的小伙伴也可以考虑李子干或者纯李子汁。
那么蜂蜜水能不能排便？
分人。
蜂蜜的果糖含量比较高。有些人无法完全吸收果糖，那么在肠胃里果糖就会引来更多的水，造成更好排便的现象 （4）。不过具体谁能吸收谁不能吸收需要看个人情况。
还是建议多喝普通的水比较好。
益生菌是否有助排便？
总的来说，益生菌对肠胃有益。但不同的菌种会有不通的功效。菌种 Bifidobacterium lactis DN173010 也许对缓解便秘有一些效果 （5）。
在购买的时候，大家要注意益生菌的保质期和保存方式。吃益生菌的时候也要吃一些益菌生（prebiotics）。洋葱、洋蓟、蒜都含有天然的菊粉，益菌生的一种。益菌生就类似于益生菌的食物，让它们更好的茁长生长。
孕妇、乳母和免疫力较低的人群使用益生菌前请听从医生建议（5）。
那么说了这么多，便秘的话请先找到问题根源。
如果是饮食上的话那就一定要多喝水多吃膳食纤维以及多运动！
但是如果长期便秘，饮食无法解决也找不到原因，还建议及时看医生哦！
参考文献：
1. Wald A. Etiology and evaluation of chronic constipation in adults. UpToDate. 2018.
2. Dietitians of Canada. Constipated? How to Prevent and Manage your Symptoms.2013.
3. Bae S H. Diets for constipation[J]. Pediatric gastroenterology, hepatology & nutrition, 2014, 17(4): 203-208.
4. Ladas S D, Haritos D N, Raptis S A. Honey may have a laxative effect on normal subjects because of incomplete fructose absorption[J]. The American journal of clinical nutrition, 1995, 62(6): 1212-1215.
5. Dietitians of Canada.Eating Guidelines on How to Choose a Probiotic. 2018.
作者介绍
谢丽凤 (Oria Xie)
加拿大注册营养师
研究糖尿病1型营养教育以及改善
加拿大麦吉尔人类营养系学士，加拿大蒙特利尔大学生物医疗系硕士，加拿大麦吉尔人类营养系在读博士
原文来自微博：加拿大营养师Oria-好好吃专页
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